Что Дают Занятия Пилатесом — Развитие Тела

Что Дают Занятия Пилатесом — Развитие Тела

Что Дают Занятия Пилатесом — Развитие Тела
26 октября 2020

Главное, что дают занятия пилатесом – укрепление суставов, связок и мышц, причем для любого возраста. По крайней мере, так говорят те, кто занимается им постоянно. Тренеры же не советуют быть категоричными и утверждают, что без руководства наставника, упражнения могут навредить. Методика выполнения упражнений в пилатесе, предполагает использование собственного веса, что  делает эту систему упражнений экономной, так как она не требует многочисленных тренажёров. 

что дают занятия пилатесом

Marcin Gołębiowski — Pixabay.com

Пилатес рассматривается как одна из частей фитнеса. Отличие его от других методик – плавное исполнение всех элементов. Так как он разрабатывался в Джозефом Пилатесом, для реабилитации людей после ранений и травм. Не обошлось и без модной тогда эзотерики. Пилатес провозгласил эту систему упражнений как координирующую тело, дух и разум. Отсюда и первоначальное название системы – контрология (сontrology). Впрочем он оказался прав: подходить к каждому упражнению нужно было вдумчиво.

Рождение методики пилатеса

Как это часто бывает с появлением новой оздоравливающей системы, она была создана «под автора».  Джозеф Пилатес, росший весьма болезненным ребёнком, поставил перед собой цель укрепить своё тело и дух щадящими, не выматывающими упражнениями, которые нужно было разработать на пустом месте. Воспитанный мамой врачом-натурологом и отцом гимнастом, он в создании своей системы, полностью полагался на разговоры матери с отцом, который, бывало, получал мелкие травмы во время своих выступлений перед публикой.

Начавшаяся Мировая война застала Джозефа, имеющего немецкое подданство, на английском острове Мэн. Как представитель «вражеского государства» он был интернирован, хотя режим содержания был либеральным: ни какой тебе колючей проволоки или высоких стен с охраной на вышках. Он просто не имел права покидать остров. А так как к тому времени он уже получил образование и стал учителем физкультуры, решил опробовать на раненых англичанах в Мэнском госпитале свою методику восстановления связок и суставов – которую до этого несколько лет испытывал на себе.

Название «контрология» к системе его тренировок возник не случайно: Пилатес понял, что между частотой дыхания, нарастанием усилий при физических нагрузках и их периодичностью есть чёткая взаимосвязь, и от её соблюдения зависит и эффективность. Ну а люди, получившие ранения и травмы, силовыми упражнениями заниматься не смогли бы.

После окончания войны Джозеф уехал в Соединённые Штаты, где к тому времени среди среднего класса уже сложился культ здорового и красивого тела, и привнесённая на американскую почву «контрология» получила новое название, по имени её создателя.

Что нужно для занятий пилатесом

Приняв решение улучшить свою спортивную форму, стоит узнать, что нужно для занятий пилатесом.

  • ровная твёрдая поверхность,
  • тонкий упругий коврик-мат
  • свободная, не сковывающая движения, одежда (эластичный спортивный костюм из «дышащей» ткани.
  • Из спортивных снарядов – мяч, гантели, разного вида эспандеры, представляющие собой набор металлических пружин или резиновых лент.

Специальная спортивная или вообще какая-либо обувь не нужна, занятия можно проводить босиком или в носках, так как ударных нагрузок для ног в пилатесе практически нет.

Пауза между едой и началом занятий, должна быть не менее часа, пить перед занятиями тоже много не рекомендуют. Максимум – несколькими глотками воды.

что даёт занятие пилатесом

Andrea Piacquadio — Pexels.com

Плюсы от занятий пилатесом состоят в том, что в отличие от силовых упражнений на сложных тренажёрах, не возникает дисбаланс между развитием сильных и слабых мышц тела. Ведь как бывает в фитнесе? «Накачиваются» бицепсы, трицепцы и дельтовидные мышцы, трапециевидные и мышцы спины и пояса – и отстают в развитии продольные спины или нижнего пресса. В итоге – повышенная нагрузка на неподготовленные участки тела при смене комплекса упражнений и возможность трав связок или отдельных групп мышц. Особенно если тренировки интенсивные, что называется – «до седьмого пота».

В пилатесе, с его концентрацией внимания над именно той группой мышц, над которой человек в данный момент работает, это просто немыслимо, недаром этот комплекс упражнений подходит даже женщинам всех возрастов.

Эффект от занятий пилатесом

В связи с этим польза от занятий пилатесом проявляется ещё и в том, что

  1. Появляется гибкость, грациозность тела.
  2. Тело восстанавливается до своей здоровой возрастной нормы.
  3. Сбрасываются излишки веса.
  4. Появляется правильная осанка .
  5. Купируются боли в позвоночной области.
  6. Мышцы приводятся в природный тонус.

Разбирая различия между силовым фитнесом и пилатесом, можно увидеть отчётливую разницу в подходах.

В первую очередь это отсутствие в пилатесе рывков, задающих мышцам разовую, экстремальную нагрузку. Ведь как работает мускулатура в том же жиме штанги лёжа или стоя? Наряду с напряжением неких групп мышц и движения рук и плеч со снарядом вверх и в стороны меняется и вектор приложения сил к суставам и связкам. В каком-то положении поддерживающая роль связок становится почти нулевой, и хрящевая ткань сустава испытывает точечную нагрузку, многократно превышающую все физиологически допустимые нормы. И хотя после вывода спортивного снаряда в конечное положение мышцы и связки фиксируют сустав в относительно-стабильном положении, существенно нагрузка на точки экстремума не снижается. А ведь систему «мышцы-связки-сустав» ждёт ещё и обратное движение в исходное положение!

Тщедушное телосложение Джозефа Пилатеса и его не очень крепкое здоровье в молодости сыграло, таким образом, положительную роль в создании новой оздоровительной системы занятий. И позволило создателю методики прожить 84 года практически без болезней. Недаром его излюбленной фразой было «можно быть стариком в 30 лет и молодым в 60».

пилатес плюсы от занятий

Andrea Piacquadio -Pexels.com

Эффективность упражнений

В этой методике во многом зависит от скрупулёзного следования основным принципам, разработанным автором.

  • Синхронизация плавных сокращений мышц с плавным дыханием, и, в частности, с выдохами. Недопущение сбоя дыхания из-за слишком интенсивных физических нагрузок.
  • Концентрация внимания на своих ощущениях во время упражнений. То есть в пилатесе не получится одновременно заниматься на коврике, нагружая мышцы и слушая при этом аудиокнигу. Или музыку, подпевая ей.
  • Центрирование. Именно в пилатесе родились термины «собирание кора» и «стабилизация позвоночника». Отсюда и главная стойка: живот подтянут на не менее чем 30%, за счёт вынесения таза вперёд убран естественный прогиб позвоночника, а бёдра держатся в некотором напряжении.
  • Контроль предельных амплитуд движений, когда возможно появления в системе «мышца-связка-сустав» болевых ощущений.
  • Точность. Стремление к технически-совершенному движению, прорабатывающему ту или иную группу мышц.

Определение пилатеса как интеллектуального фитнеса как раз и появилось из-за того, что здесь были недопустимы тяжёлые веса. Здесь требовалась концентрация внимания ко всем аспектам работы собственного тела. И понимание происходящих в нём процессов

Оздоровительная система 

На основании опыта лечения раненых и травмированных на полях сражений 1-й Мировой, а также собственного опыта оздоровления при не очень хороших исходных данных в молодости, Дж. Пилатес вывел основные принципы своей системы. А потом, позже, они были доработаны и дополнены его последователями. И недаром главными потребителями его услуг в США стали спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также актёры и танцоры, которым в их профессиональных занятиях тоже часто приходилось переносить немалые физические нагрузки и получать при этом пусть небольшие, но травмы. Как раз и связанные со связками, суставами и позвоночником.

Например, некоторые виды спорта в Америке, бокс или американский футбол (как и похожее на него регби), были довольно травмирующими. Для снятия максимальных нагрузок, которыми славились эти виды, идеально подошла система занятий с предельной концентрацией внимания к каждой группе мышц и вообще всего тела. И главное – необходимость плавных движений, приводящих организм в состояние умиротворения и покоя – чему также способствовали одновременные с физическими нагрузками дыхательные упражнения.

польза занятий пилатесом

Rui Dias — Pexels.com

Отличие пилатеса от других систем

Йога

Коренное сходство йоги и пилатеса – в гармонии разума, духа и тела. Основных отличий же два: первое заключается в возрасте систем оздоровления (йога известна ещё с древности, а возраст пилатеса едва перевалил за столетие); второе – йога основана на статике, а основной упор делается на системе философских взглядов, усвоение которых неотделимо от статичных физических упражнений. Пилатес же основан на динамике, дух и разум в основном включаются в концентрацию внимания. На много больше о йоге Вы сможете узнать в одной из статей сайта!

Калланетика

При всей своей схожести с пилатесом калланетика основана на асанах йоги, элементах балета с фиксацией движений в порой самых сложных позах и дыхательной гимнастики. Направлена, в основном на уничтожение жировых тканей, во многих позах требует помощи и руководства опытного тренера.

Стретчинг

Менее динамичен, чем пилатес, и в основном основан на растяжках. Отличие заключается в том, что стретчинг на растяжку мышц и увеличение подвижности суставов.

Тренируемся дома

Заниматься домашними тренировками есть смысл только в двух случаях:

  1. Если есть условия для элементарных упражнений, которые собственно и входят в первоначальный курс пилатеса)
  2. Есть подробные видеоуроки, с упражнениями, которые не нанесут вред вашему организму.

Интересный факт:

Надо заметить, что подавляющее большинство неофитов пилатеса отмечают приличный уровень боли в мышцах, особенно после первых двух занятий даже первого уровня подготовки. Связано это как раз с особенностью этого вида фитнеса включать в работу все без исключения мышцы – даже самые глубоко расположенные и мелкие. И перемена позы во время отдыха от ноющей боли не освобождает. Выручить может только абсолютное расслабления тела в позиции лёжа на спине с концентрацией внимания на всех тех участках тела, где ощущается болевой синдром. (Это доказывает, что концентрация требуется даже в отдыхе после комплекса упражнений).

Главный критерий

Отказываясь по тем или иным причинам от посещения фитнес-зала с квалифицированным тренером, имеющим сертификат, дающий право вести уроки пилатеса, нужно подбирать для себя видеоуроки с упражнениями по силам. Главный критерий здесь – время занятий в пределах 45-50 минут, безусловное выполнение всех рекомендаций по плавности движений и концентрации внимания и та самая боль в мышцах на следующий день. Её кстати, надо превозмочь, делая такие же упражнения через день после первого занятия. А всего полноценных сеансов с полным, выбранным для себя комплексом упражнений), должно быть не менее трёх в неделю.

плюсы тренировок пилатесом дома

viktoriasbalance -Pixabay.com

Конечно, идеальным было бы хотя бы дважды в неделю посещать фитнес-центр, а один-два дня в таком случае можно посвятить чисто домашним занятиям. Но это уже как получится. Главное правило перед проведением сеанса пилатеса: не наедаться, по крайней мере за час до занятий! А желательно также, для закрепления результата – и через 2 часа после.

К сведению:

Сладкий чай и сладкий кофе можно рассматривать как полноценную еду! Воду , потерянную в результате занятий в виде пота, тоже не спешите компенсировать: при сильной жажде лучше прополоскать рот, и выждать те же самые два часа после.

Полезные советы для домашних тренировок пилатесом

  1. Ориентируйтесь на уроки, которые можно скачать с YouTube или купить в магазинах. При покупке или скачивании обратите внимание на наличие комментарии и на то, что они на Вашем родном языке. Зачастую инструкторы в видеоуроках часто озвучивают совсем неочевидные для вас вещи по правилам выполнения упражнений. Вы, например, не можете знать, какие ощущения испытывает спортсмен при выполнении упражнений. А инструктор вам эту информацию предоставит.
  2. Выбирайте уровень подготовки, который будет для вас комфортным – особенно на первых этапах занятий.
  3. Каждое ваше движение должно быть абсолютно правильно выверенным и выполненным. Дисбаланс между дыханием и расслаблением группы мышц на выдохе никакой пользы от упражнения не принесёт. Если сложное упражнение не получается от усталости – отдохните лёжа, и только потом продолжайте.
  4. То, что тренировки мало интенсивные, не означает, что они являются простыми для исполнения. Не забывайте о необходимости максимальной концентрации на своих ощущениях во время исполнения комплекса! Ибо именно такая концентрация – залог успешности.

Из чего состоит комплекс

В пилатесе не существует жёсткой градации по коррекции определённых зон тела, хотя можно выделить основные группы упражнений по развитию конкретных групп мышц. Это, в первую очередь, упражнения для мышц живота, спины и пояса, затем идут комплексы для «подкачки» ягодиц и бёдер. Третьим по значимости комплексом упражнений является система упражнений для верхней части тела. Упражнения на растяжки выделяются в отдельный комплекс.

Новичкам при выборе комплексов нужно помнить, что некоторые из них предназначены только для подготовленных спортсменов.

Само же начало выбранного комплекса упражнений для свежего, непосвящённого взгляда, может выглядеть парадоксально: человек просто стоит в расслабленной (хотя и с правильной осанкой) позе и ничего не делает. На самом деле в нём происходит внутренняя работа, которая заключается в максимальной концентрации на своих ощущениях (человек «слушает тело»). А также в выработке готовности приступить к довольно интенсивным физическим нагрузкам. По учению самого основателя метода, этот момент иногда является самым важным – что во многом роднит пилатес с йогой.

Таким образом, такая внешне расслабленная поза перед выполнением комплекса любой интенсивности и любого уровня сложности на самом деле является пусть ментальной, но разминкой.

пилатес эффект от занятий

bruce mars on Unsplash.com

Очевидные плюсы занятий пилатесом

  • Тело делается стройнее, мышцы – более рельефными (не дотягивая, конечно, до кондиций бодибилдинга). Благодаря этому пилатесом предпочитают заниматься девушки, главной заботой которых становится подтянутая во всех местах фигура.
  • Выравнивается и стабилизируется мышечным корсетом позвоночник. Ведь с возрастом межпозвоночные хрящевые диски теряют свою упругости и элементарно сжимаются, уменьшаясь в объёме. Занятия пилатесом не только выпрямляют, чрезмерно сжатый от неправильного образа жизни позвоночный столб. При занятиях распрямляются межпозвоночные диски, увеличивается их объём позвоночник становится длиннее. А это означает и некоторое увеличение роста, особенно при выправленной осанке.
  • С живота сгоняется висцеральный (глубинный) жир, который образуется и залегает не под кожей. Мышцы живота же, в том числе и самые мелкие зрительно уменьшают объём талии.
  • Выровненная за счёт мышечного корсета осанка стабилизирует и работу внутренних органов. Органы элементарно стают на место: почки приподнимаются, печень отступает от подрёберной зоны.
  • Появляется лёгкость походки так как укрепляются мышцы бёдер и икр, а также улучшается работы связок. Немалую роль играет также снижение веса – с одновременным уменьшением нагрузки на суставы и связки.
  • Глубокое дыхание, неотъемлемое от упражнений в пилатесе, тренирует лёгкие улучшая снабжение тканей кислородом. Нормализуется также сон, исчезают беспокойства и депрессии.
  • Сердечно-сосудистая система приходить в свою биологическую норму, снижается давление при гипертонии.
  • Группы мышц тела приходят в норму все сразу, а не отдельными участками.
  • Можно заниматься практически в любом возрасте, подобрав под себя комплекс упражнений. Главное преимущество пилатеса — почти полное отсутствие ограничений при болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Во время беременности большинство позиций пилатеса не рекомендованы к выполнению. Но однако некоторые в дальнейшем, во время родов, помогут их лёгкому и безболезненному течению.

Кто хоть раз занимался физическими упражнениями, отмечали, что чувство усталости после них – приятное удовлетворение. С мотивацией «я смог/смогла, я справилась/справился». Что часто является не менее важным, чем сами оздоровительные процедуры.

Возможные минусы пилатеса

Занятия пилатесом относятся к низкоударным тренировкам, есть и существенные ограничения, которые касаются в первую очередь:

  • людей, недавно перенёсших операции и у которых хирургические швы ещё не рассосались;
  • при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при ожирении, когда возрастная норма в соотношении рост-вес превышена в полтора-два и более раза. В этом случает без совета врача не обойтись;
  • обострение остеопорозов, остеохондрозов и подобных им воспалительных заболеваний суставов;
  • при беременности противопоказаны интенсивные занятия, но полезны растяжки в области спины и брюшного пресса. Главное, проводить занятия в спокойном ритме с сохранением контроля дыхания.

После 40-летнего рубежа желательна консультация врача спортивной медицины. Но впрочем, будут полезны так же советы и вашего участкового терапевта.

У Вас есть потребность подтянуть мышцы, научиться слушать своё тело? Нужно избавиться от болей в спине и увеличить гибкость суставов и позвоночника? Тогда вам однозначно стоит присоединиться к рядам последователей Дж. Пилатеса для улучшение качества его жизни.

И главное – начать никогда не поздно.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит