Dash диета рекомендации, основное меню

Dash диета рекомендации, основное меню

Dash диета рекомендации, основное меню
31 января 2021

Dash диета рекомендации:

  1. Это не строгая диета для похудения.
  2. Основная задача диеты Даш – исключить из ежедневного меню продукты, повышающие потенциальный риск возникновения опасных заболеваний.
  3. По этой причине основным ингредиентом, количество которого следует значительно снизить при использовании диеты Dash, является натрий, присутствующий, например, в продуктах с высокой степенью переработки.
  4. На диете Даша вам также необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и выбрать натуральные растительные жиры или жиры, полученные из нежирного мяса.

История возникновения диеты

Dash диета была разработана на основе исследования DASH в США при поддержке Национального института сердца, легких и крови. Его выполнение – предотвратить гипертонию и вылечить, когда заболевание уже обнаружено. 459 взрослых приняли участие в исследовании, проведенном в конце 1990-х годов в четырех американских центрах.

Во время тестов было измерено влияние определенных питательных веществ на уровень артериального давления. Благодаря полученным результатам была разработана безопасная диета для людей, страдающих гипертонией. В последующие годы было проведено исследование Dash-Sodum, в котором изучалась взаимосвязь между потреблением натрия и гипертонией. Так была создана вторая версия диеты Даша с пониженным содержанием натрия в пище.

Что такое диета Dash?

Создатели диеты призывают исключить из своего рациона лишний натрий. Вместо этого они предлагают есть фрукты. Диета Dash рекомендована Европейским обществом гипертонии, диабетическим обществом или Американским форумом по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества, такие как магний, калий или кальций. Эффект от диеты виден довольно быстро.

Уже через две недели после ее начала артериальное давление падает. Диета Dash соответствует рекомендациям по питанию для предотвращения остеопороза, рака, диабета, инсульта и болезней сердца.

Основа диеты – овощи, фрукты, а также нежирные молочные продукты и умеренное количество рыбы, птицы, зерен и орехов. Также можно есть красное мясо, сладости и жиры в небольших количествах, соблюдая диету.

Dash диета рекомендации

Steve Buissinne с сайта Pixabay.com

Существует две версии Dash диеты. Помимо стандартной версии, поэтому можно выбрать ту, у которой меньше натрия. Если вы выберете типичную диету Dash, вам разрешено потреблять максимум 2300 мг натрия в день. В сокращенной версии этого элемента вы можете обеспечить свое тело до 1500 мг натрия в день.

Оба решения направлены на снижение количества натрия в рационе и соответствуют рекомендациям «Руководства по питанию для американцев», согласно которым суточное потребление натрия должно быть ниже 2300 мг. Напротив, версия с низким содержанием натрия соответствует правилам Американской кардиологической ассоциации, которая указывает 1500 мг в качестве верхнего предела возможного суточного количества натрия. Для сравнения, типичная американская диета содержит 3400 мг этого элемента, а в некоторых случаях даже больше.

Dash диета рекомендации по питанию и основам

Вот рекомендуемые соотношения каждой группы продуктов для меню на 2000 калорий в день:

Зерновые в меню

Кушать зерновые продукты можно от шести до восьми порций в день. В эту группу продуктов входят хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Одной порцией считается один кусок хлеба или полстакана риса, крупы или макарон. Также помните, что недостаточно съесть нужное количество злаков, но лучше обратить внимание на качество этого вида еды.

Лучше всего выбирать цельнозерновые, так как в них больше всего клетчатки. Например, вместо белого риса выберите цельнозерновой рис. Ищите в магазине продукты с пометкой: «100% цельное зерно». Учтите, что зерновые от природы содержат мало жира. Продолжай в том же духе. Так что не добавляйте в них сливочное масло, сливки или сырные соусы.

даш диета орехи

Mike: Pexels.com

Рекомендации по овощам

Съешьте от четырех до пяти порций этого вида пищи. Ешьте помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель и зеленые овощи, которые хорошие источники магния и калия. Одна порция включает полстакана сырых или вареных овощей, разделенных на четвертинки, или одну чашку сырых сырых овощей. Помните, что есть их отдельно не обязательно. В сочетании с рисом они могут стать вкусным вторым блюдом. Их тоже можно добавить в мясо.

употребление овощей при диете Dash

Min An: Pexels.com

Фрукты

Во время диеты вы должны съесть четыре / пять порций фруктов. Многие из них не нуждаются в специальной подготовке, чтобы стать полезной частью еды. Фрукты богаты клетчаткой, магнием и калием обычно содержат мало жира, помимо кокоса. Одна порция фруктов – это один фрукт среднего размера, полстакана свежих фруктов, замороженных фруктов или стакан выжатого сока. По возможности избегайте чистки фруктов. Помните, что многие фрукты, например грейпфрут, взаимодействуют с лекарствами. Поэтому перед их употреблением проверьте, можете ли вы достать определенный фрукт.

Молочные продукты

Выбрав диету Даша, вы можете позволить себе две или три порции молочных продуктов в день. Выбирайте нежирные продукты. Одна порция– это одна чашка обезжиренного молока или одна чашка нежирного йогурта. Можно есть молочные продукты с фруктами. Если у вас аллергия на лактозу, выбирайте только продукты, не содержащие лактозу.

диета dash фрукты

Ella Olsson: Pexels.com

Мясные продукты


В рационе должно присутствовать нежирное мясо, такое как птица и рыба, которые содержат омега-3 жирные кислоты, например, лосось, тунец и сельдь, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Вместо того чтобы жарить мясо в жире, приготовьте или запеките его. Употребляя мясо хорошего качества, вы обеспечиваете свой организм большим количеством железа, цинка, белка и витаминов группы В. Соевые продукты, такие как тофу, могут быть альтернативой мясу. Они содержат те же аминокислоты, что и мясо, которые организм потребляет для производства полноценного белка.

Орехи


Ешьте четыре порции орехов, семян и бобовых в неделю. Максимальная суточная доза – одна порция, которая состоит из двух столовых ложек семян, полстакана гороха или вареной фасоли, или 1/3 стакана орехов. Помните, что миндаль, семена, чечевица и горох – хороший источник калия, магния, белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Несмотря на его полезные свойства, вы должны потреблять их в умеренных количествах, поскольку они очень калорийны.

диета употребление мяса

mali maeder: Pexels.com

Dash диета рекомендации по жирам


Не забывайте о рациональном количестве жира. Он поддерживает усвоение витаминов и положительно влияет на иммунную систему. Ограничьте его потребление двумя или тремя порциями в день. Одна порция жира – это одна чайная ложка маргарина, одна столовая ложка майонеза или две столовые ложки заправки для салатов. Слишком много жиров в вашем рационе увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Диета Dash помогает ограничить ее присутствие в меню, так что калории из жира составляют менее 6% от общего количества калорий.

Ограничьте потребление соли, заменив ее другими специями!

Стоит ли отказываться от сладкого на диете

На диете совсем не нужно отказываться от сладкого. Вы можете позволить себе пять порций сладкого в неделю. Одна порция – это одна столовая ложка сахара, желе или джема, полстакана сорбента или один стакан лимонада. Выбирайте обезжиренные сладкие продукты.

Употребление алкоголя

Ограничьте употребление алкоголя в рамках диеты Даш. Слишком большое его количество может привести к повышению артериального давления. Создатели диеты Даш не накладывают никаких ограничений на потребление кофе, и его влияние на организм до конца не изучен. Однако есть риск, что содержащийся в нем кофеин может резко поднять кровяное давление. Так что если вы боретесь с этой проблемой, откажитесь от кофе ради своего здоровья.

Эффекты от использования диеты

Dash – это не классическая диета для похудения. Следовательно, потеря веса – это побочный эффект. Ее основная задача – исключить из рациона натрий,  являющийся одной из причин повышенного холестерина, болезней сердца и рака. Изменение привычек, заключающееся в постепенном введении в рацион новых элементов, позволяет быстро сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье и снизить риск диабета и ожирения.

Однако не забывайте вносить изменения постепенно. Слишком много клетчатки для организма, который не привык к ее присутствию, может привести к заболеваниям пищеварительной системы, включая возникновение диареи.

Диета Даш помогает не столько похудеть, сколько изменить привычки к лучшему, исключив из меню малоценные продукты и напитки. Благодаря диете Dash мы не только теряем ненужные килограммы, но и меньше подвержены возникновению ожирения или диабета. Здоровое питание помогает нам чувствовать себя лучше психически, что означает более высокое качество нашей жизни.

Dash диета рекомендации и примерное меню

Прежде чем изменить свои привычки к лучшему, ознакомьтесь с предлагаемым нами меню, составленным в соответствии с принципами диеты DASH.

Завтрак

Яйцо вкрутую с ломтиком цельно зернового хлеба

2-й завтрак

2 мандарина

Обед

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Чай

Одна гроздь винограда

Ужин

Курица с чили и сладким картофелем

Диета Dash – стоит ли ее использовать?

Диета Dash изначально была разработана для людей, страдающих высоким кровяным давлением или находящихся в группе риска. Только тогда было показано, что изменение привычек в соответствии с рекомендациями создателей диеты не только положительно влияет на организм, но и помогает избавиться от лишних килограммов.

диета dash и примерные рекомендации

Shutterbug75 с сайта Pixabay.com

Исключение дешевых продуктов, особенно продуктов переработки, положительно сказывается не только на нашем физическом здоровье, но и на нашем внешнем виде и самочувствии. Так что диета Даша – это не просто еще один способ похудеть, а шанс изменить свои привычки в еде к лучшему.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит