Ежедневные Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях

Ежедневные Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях

Ежедневные Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях
23 февраля 2021

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях — давайте не много разберёмся в этом вопросе! И начнём с того, что упражнения можно выполнять не только для повышения физической подготовки, но и для похудения.

Для здорового и красивого тела нужно ежедневно выполнять определённые комплексы физических упражнений. Они бывают разными, но рассмотрим самые популярные из них. Также узнаем, как происходит процесс жиросжигания в теле человека.

ежедневные упражнения для похудения для занятий дома

RF._.studio: Pexels.com

Процесс жиросжигания

По статистике большая часть населения имеет проблемы с лишним весом. Люди ищут «волшебный метод» преображения и пытаются избавиться от нежелательных килограммов. Но ради получения максимального эффекта от тренировок для похудения, необходимо понимать, как в организме происходит процесс жиросжигания.

В теле человека находится некоторое количество жировых клеток. Используются эти клетки как место для хранения энергии. Организм не сжигает жировые клетки, если имеется достаточный источник энергии, в виде поступающей различной пищей.

Жировые клетки находятся в неприкосновенности до тех пор, пока организм не будет испытывать острую потребность в дополнительной энергии. Физические упражнения или низко углеводные диеты приводят к активации сжигания жировых клеток. Организм испытывает своеобразный стресс и пытается подпитывать свои функции за счет энергии жировой ткани.

Популярные упражнения для выполнения в домашних условиях для похудения

Планка

Первое упражнение, входящее в ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях — это конечно же планка. Планка укрепляет все мышцы пресса, для выполнения упражнения необходимо для начала постелить тренировочный коврик для удобства. Руки согнуть в локтях, принять положение лежа. Облокачиваться необходимо на предплечья рук и пальцев ног.
Локти располагаются параллельно плечам, мышцы живота и бедер должны находиться в напряжении. Планку необходимо удерживать как можно дольше, начинать стоит с 15 секунд.

выполнение упражнения планка

Taco Fleur с сайта Pixabay.com

Нужно стараться держать ноги в прямом положении. Для увеличения нагрузки на мышцы живота можно свести ступни вместе. Ягодицы должны быть напряжены.

Обратите внимание! Осанку нельзя прогибать, спину необходимо держать ровно. Дыхание должно быть естественным.

Подъем ног из положения лежа

Отличное и эффективное упражнение для похудения. Укрепляется спина и нижняя часть пресса. Требуется расположиться на полу, руки прижать к телу, ладонями сделать упор в пол (либо убрать за головой).

Далее медленно поднять ноги. Пытаться не поднимать спину и голову от пола. Ноги поднимать до уровня в 45 градусов. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд, а затем медленно отпускать ноги. Нужно следить за дыханием, на вдохе ноги приподнять, на выдохе отпускать. Повторить поднятие ног 10 раз, выполнить 2-3 подхода.

Скручивания

Одно из самых популярных упражнений для сжигания жира это скручивания. Для его выполнения следует согнуть колени, а ступни расположить на полу.

Этапы выполнения:

  • Скрестить руки на груди или расположить их за головой.
  • Сделать глубокий вдох и выдыхать, поднимая верхнюю часть туловища к коленям.
  • Вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
  • Сделать 10-15 раз.
  • Повторить по 3 подхода.

Выполняя скручивания нужно постоянно держать напряжение в мышцах пресса, тогда эффект жиросжигания будет максимальным.

Велосипед

Можно хорошо проработать мышцы пресса данным упражнением, человеку не требуется велосипед или велотренажер.

Рассмотрим легкую технику выполнения, которая подойдет любому новичку:

  • Лечь на пол. Расположить руки за головой или вдоль тела.
  • Спину поддерживать ровно, прижать ее максимально к полу.
  • Поднять ноги, но спину не выгибать.
  • Представить, что сидите на стуле, только лежа.
  • Начать крутить «воображаемые педали велосипеда».

Нужно почувствовать напряжение пресса и держать его постоянно. Сделать вращения 10-15 раз, совершить 2-3 повторения.

Прыжки со скакалкой

С прыжками через скакалку люди знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Работу со скакалкой относят к упражнениям для похудения всего тела. Актуальность данного упражнения остается до сих пор, ведь оно помогает эффективно сжечь жир, укрепить и повысить выносливость тела.

Из всего списка спортивного инвентаря, именно скакалка считается самым доступным тренажером для прокачки тела. Огромный плюс скакалки, что занимаясь на ней, человек затрачивает много энергии. Если прыгать на скакалке около часа, можно сжечь до 1000 ккал.

Прыжки со скакалкой являются кардио нагрузкой. Благодаря регулярным занятиям на скакалке, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Темп выполнения должен быть размеренным. Нельзя сразу изматывать тело. Для начала рекомендуется начать с минимальной нагрузкой в 1-3 минуты.

Приседания с мощным выпрыгиванием

Упражнение тренирует мышцы живота, ног и верхней части торса. Это неплохой способ убрать не нужные килограммы и сделать фигуру более привлекательной. Необходимо встать на ноги, расставить их на ширину плеч, а затем присесть.

Сделать прыжок назад и одновременно принять стойку на руках (как отжимания). Напрягая мышцы торса прыгнуть вперед и занять положение приседания, руки держать на полу. Затем выпрыгнуть максимально вверх, подняв руки. Выполнять цикл без перерыва 8-10 раз.

Ежедневные Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях

Ketut Subiyanto: Pexels.com

Упражнение звездочка

Кардио-упражнение помогает разогнать обмен веществ организма. Тренируется сердце, руки, ноги. Дополнительно подключается пресс и спина. Для большей эффективности «Звездочку» стоит выполнять с дополнительным комплексом упражнений для похудения.

  • Встать ровно, ноги прижать друг к другу, а прямые руки расположить вплотную по бокам туловища.
  • На выдохе подпрыгнуть и одновременно с прыжком, ноги поставить на ширину плеч, а руки поднять над головой (сделать хлопок).
  • Вдохнуть и вернуться в начальное положение.
  • Сделать несколько прыжков по 9-12 раз.
  • Необходимо следить за дыханием, оно должно быть правильным.
  • Вдох через нос, выдох через рот.

Отжимания

Используют отжимания почти в любом комплексе тренировок, так как оно считается базовым. Упражнение популярно из-за своей простоты и эффективности, ведь работают почти все мышцы тела.

Техника выполнения:

  • Опереться ладонями в пол.
  • Руки выставить чуть шире положений плеч.
  • Пальцы ног держать на полу.
  • Поддерживать ноги и осанку ровно.
  • На вдохе, за счет грудных мышц, отпустить тело.
  • На выдохе подняться в исходное положение.

Рекомендуется! Отжаться 10 раз и сделать 3 подхода. Учитывайте степень тренированности тела и повышайте нагрузку равномерно.

Подтягивания на турнике

Если у человека есть дома турник, то можно начать подтягиваться. Занятие позволяет работать с весом собственного тела и задействовать почти все верхние мышцы торса. Имеется положительное влияние на позвоночник. Он растягивается и выпрямляется, тем самым уходит сутулость.

Базовая техника выполнения упражнения:

  •  Ухватиться за турник руками. Хват обычный, ладони ложатся поверх турника.
  • Повиснуть и немного прогнуться в спине.
  • Можно скрестить ноги, для удобства.
  • Подтянуться, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Опуститься в исходное положение.

подтягивания

Victor Freitas: Pexels.com

Стоит следить за дыханием. На вдохе подтянуться, на выдохе занять исходное положение. Подтянуться 10 раз, совершить 3 повторения. Рассчитывайте количество подтягиваний по своей физической форме, доходите до результатов постепенно.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях — дыхание и дыхательные техники

Дыхание одно из главных процессов в теле человека. Ведь кислород насыщает организм, как известно без кислорода человека не может существовать. В жизни человек не особо следит за дыханием, но во время силовых упражнений это необходимо делать.

При дыхании насыщается кровь организма кислородом, а также функции тела начинают работать эффективнее. Правильная техника дыхания совместно с упражнениями способна избавить человека от лишнего веса. Организму необходим кислород для лучшего усвоения полезных микроэлементов, а его недостаток затормаживает метаболизм.

Правильное дыхание способствует улучшению сна, внимания и избавляет от стресса. Тело расслабляется, а разум успокаивается.

Обратите внимание! Выполнять натощак, допускается выпить 1-2 стакана воды. Желательно следить за своим состоянием. Если человек чувствует головокружение, стоит прекратить упражнения до восстановления хорошего самочувствия.

Дыхательная гимнастика в упражнениях для похудения в домашних условиях

Если у человека совсем нет времени на тренировки, то эти упражнения хорошо подойдут для похудения.

Техника выполнения:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  • Расслабить живот, сделать резкий глубокий вдох через нос.
  • Воздух необходимо удерживать внутри. Задействовать пресс и при помощи него попытаться «приподнять» вверх желудок. Можно контролировать процесс ладонью руки.
  • Дыхание нужно задержать на 8-10 секунд.
  • Сделать наклон вперед, округлив плечи. Быстро выпрямиться, при этом напрячь ягодицы. Задержаться в таком положении на 8-10 секунд.
  • Выдохнуть не спеша, как будто с трудом. Одновременно держать живот и ягодицы в напряжении, до полного выдоха.
  • Повторять 10-15 минут.

Бодифлекс

Методика несложная и эффективная, способствует оздоровлению всего организма. Бодифлекс это сочетание правильного дыхания и растяжки мышц тела.

Порядок выполнения:

  • Вытянуть губы трубочкой и выпустить весь воздух из легких, одновременно с этим втянуть живот.
  • Сомкнуть губы и быстро вдохнуть воздух через нос. Грудь должна остаться неподвижной. Живот необходимо держать надутым.
  • Резко выдохнуть весь воздух через рот.
  • Максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 5-10 секунд и держать живот втянутым.
  • Вдохнуть и расслабить тело.

Быстро научиться данному упражнению за 2-3 тренировки не получится. Не стоит торопиться. Главное насытить организм и его клетки кислородом, избавить от углекислого газа. Начать занятия необходимо с 5-10 минут в день.

Осторожно! Первые упражнения могут сопровождаться головокружением, покалыванием рук, темнотой в глазах.

Упражнения из йоги

В йоге существует два популярных метода Капалабхати и Бхастрика. С их помощью в теле человека разгоняется обмен веществ, а также активно начинают работать все мышцы живота. Тело очищается от токсинов и шлаков. Укрепляется нервная система, кровь насыщается кислородом.

Метод Капалабхати:

  • Во время упражнения нужно обратить внимание именно на выдох. Вдыхать следует по-обычному.
  • Вдохнуть через нос, при этом втянуть живот внутрь. Расслабить мышцы живота и выдохнуть ртом воздух.
  • Продолжать быстро выдыхать, одновременно пытаться втягивать живот.
  • Повторить 8-10 раз.

Метод Бхастрики:

Выполнение этого дыхательного упражнения схоже с методом Капалабхати, но это более сложный вариант.

йога в домашних условиях

Andrea Piacquadio: Pexels.com

  • Акцент делать на быстрый выдох и вдох.
  • Сделать вдох с усилием, так же совершить выдох. Все через нос. Не останавливаться, на выдохе втянуть живот, на вдохе расслабить.
  • Повторить 8-10 раз.

Рекомендуется! Делать упражнения натощак, желательно утром.

Коротко о главном при ежедневных занятиях дома для похудения

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях помогут легко избавиться от лишних килограммов. Если у человека нет времени на занятия в фитнесс центре или тренажерном зале, то тренировки дома прекрасная альтернатива залу.

Необходимо нагружать тело простыми упражнениями и дополнять их дыхательными методиками. К тому же стоит иметь минимальные знания о питании, а также представлять, как в организме происходит процесс жиросжигания.

 

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит