Как Правильно Набрать Мышечную Массу — Терпение И Труд Всё Перетрут

Как Правильно Набрать Мышечную Массу — Терпение И Труд Всё Перетрут

Как Правильно Набрать Мышечную Массу — Терпение И Труд Всё Перетрут
22 января 2021

Как правильно набрать мышечную массу — вопрос, зачастую возникающий у людей, которые впервые столкнулись со спортом и здоровым питанием. Или уже пробовавшие диеты и желающие перейти к наращиванию мышечной массы. Часто поиск информации в интернете, не даёт результата, а выясняя что лучше, а что нет в этом вопросе, можно голову «сломать»! Что ж, давайте во всём по порядку разберёмся! Уделите 15 минут своего времени и прочитайте статью до конца, и вы получите все необходимые знания, чтобы набрать мышечную массу и построить тело, о котором вы всегда мечтали. Но прежде чем мы перейдем к сути дела, есть два важных совета:

Как правильно набрать мышечную массу — Совет №1: наберитесь терпения

Наращивание мышечной массы — медленный и сложный процесс. Вы сжигаете жир намного быстрее, чем набираете мышечную массу. Второй связан со строительством новых тканей в организме, и это требует времени. Представьте себе — дом легче сжечь, чем заложить фундамент и построить его от начала до конца.

как правильно набрать мышечную массу

Pezibear с сайта Pixabay.com

Совет №2: поставьте четкую, достижимую цель!

Прежде чем вы начнете работать над своей целью, вам необходимо полностью осознать, что это такое, и убедиться, что она достижима. Если вы поставите нереальную цель, вы, скорее всего, будете разочарованы. Речь идет о потенциале роста мышц, который зависит как от генов, так и от уровня тренировок в тренажерном зале. Чем больше вы продвинулись, тем ниже ваш потенциал для роста мышц.

Это хорошо принять во внимание, прежде чем вы решите поставить нереальную цель. В списке показан потенциал роста мышц в зависимости от опыта тренировок — используйте его, чтобы определить, где вы находитесь и каких результатов стоит ожидать:

Опыт тренировок Оптимальный набор массы
Новичок Вы недавно тренировались и не имели опыта в тяжелой атлетике и тренировках. Оптимальный рост — 0,9-1,2 кг в месяц.
Средний У вас есть некоторый опыт и вы уже нарастили мышечную массу. Оптимальный рост — 0,45-0,9 кг в месяц.
Опытный Вы тренировались годами и имеете прочную основу в плане мышечной массы. Оптимальный рост — 0,22 кг в месяц.

Пример: Вы новичок и ваша цель — набрать 5 кг мышечной массы. Тогда согласно списку, ваш оптимальный потенциал роста составляет 0,9-1,2 кг в месяц. На достижение этой цели у вас уйдет около 4 месяцев.

силовые упражнения

Binyamin Mellish: Pexels.com

И как только вы набрались терпения и поставили перед собой конкретную цель, пора переходить к этой цели. Начнем с первого и самого важного шага:

Как Правильно Набрать Мышечную Массу — Шаг №1: Правильное питание

Основной принцип, которому нужно следовать во время еды, если вы хотите набрать массу, — это употреблять лишние калории. Есть с пищей больше калорий, чем вы сжигаете. Избыток определяется как процент от оптимума калорий — ежедневных калорий для поддержания веса. Вы можете рассчитать свой оптимум с помощью калькулятора калорий.

Приведем вам быстрый пример, чтобы было понятнее. Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал — это калории, при которых вы не теряете и не набираете. Вы также хотите получить 10% -ный излишек для загрузки. Тогда счет будет выглядеть так:

10% от оптимума: 2500 х 0,1 = 250 ккал.
Калорийность за день с избытком 10%: 2500 + 250 = 2750 ккал
То есть для поддержания превышения в 10% нужно принимать 2750 ккал в сутки.

Конечно, профицит не обязательно должен составлять ровно 10% — он может быть больше (15-20%) или меньше (5%) в зависимости от того, насколько быстро вы хотите достичь своей цели. Но учтите, что чем больше избыток, тем больше шансов набрать жир помимо мышечной массы. Вы будете чувствовать себя раздутым от большого количества еды.

Вот почему не рекомендуем резко поднимать калории в спешке, чтобы набрать массу. Достигайте своей цели с меньшим профицитом в течение более длительного времени. Таким образом вы накопите больше мышечной массы и значительно меньше жира.

Пример: Вы можете начать с профицита 5-10% в первые 2-3 недели. Как только вы увидите свои результаты, вы сможете решить, продолжать ли так или принимать больше калорий.

позирование в болибилдинге

mahmood sufiyan: Pexels.com

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть?

Задав вопрос — как правильно набрать мышечную массу, недостаточно просто съесть больше еды. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в рационе, имеет большое значение для  успеха.

Белки

Начнем с главного героя — белка. В 1 грамме белка содержится 4 ккал. Белок необходим организму для создания новой мышечной ткани и восстановления после силовых тренировок. Но больше не всегда лучше. Важно получать достаточно белка, чтобы получить все потенциальные преимущества, но не слишком много, чтобы не усложнять его переваривание.

Уточнение: речь идет не о минимальном потреблении белка, необходимого вашему организму для выживания. Речь идет об оптимальном потреблении, которое обеспечит вам результат.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то Вам необходимо намного больше белка для восстановления разорванных мышечных волокон после тренировки. При недостаточном потреблении белка будет сложно поддерживать мышечную массу, не говоря уже о ее развитии. У большинства людей, которые упорно тренируются, потребность между 1,6 и 2,5 грамма белка на килограмм активного веса. Активный вес — это общий вес за вычетом жира.

Допустим, ваш активный вес 75 кг, тогда счет будет выглядеть так:
Нижний предел: 1,6 x 75 = 120 граммов белка в день.
Верхний предел: 2,5 x 75 188 г белка в день.
Рекомендуем стремиться к середине — в конкретном примере около 165 граммов белка в день.

Качественные источники белка: яйца, чистое белое и красное мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, протеиновый порошок.

правильный набор мышечной массы

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Жиры

После того, как вы подсчитали свои потребности в белке, пришло время жиров. Они являются самым богатым макроэлементом по энергии, потому что содержат много калорий при небольшом весе — 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Это позволяет получать калории в течение дня, не питаясь огромными объемами пищи. Кроме того, жиры необходимы для выработки тестостерона и усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Но сколько жира вам нужно для набора веса?

Рекомендуется, чтобы они составляли около 20-30% калорий в день. Если мы последуем предыдущему примеру:

Калорийность за день с избытком 10%: 2750 ккал
Жир на 20% от общего потребления: 2750 х 0,2 = 550 ккал

Но почему дан интервал 20-30%?
Все просто — дело личных предпочтений и результатов. Одни люди лучше реагируют на диету с большим количеством жиров и меньшим количеством углеводов, в то время как другие поступают наоборот. Так что поэкспериментируйте и убедитесь сами — меняйте количество жира в зависимости от ваших результатов, стараясь быть в пределах указанного интервала.

Кроссфит мотивация // Музыка для спорта // Что такое кроссфит детка!

Видео мотивация канала «BodySportal.com»

Совет для женщин: в режиме наращивания мышечной массы рекомендуется придерживаться верхнего предела (30%) — женскому организму нужно больше жира, чтобы все процессы протекали нормально.

Качественные источники жира: орехи, семена, авокадо, оливки, жирная рыба (лосось, форель, сардины), оливковое масло, кокосовое масло, коровье масло.

Углеводы

Напоследок остановимся на углеводах — как и белки, в 1 грамме их содержится 4 ккал. Их роль — давать энергию во время интенсивных тренировок, восстанавливать гликоген в мышцах и делать нашу жизнь вкуснее!

И хотя вам нужно быть осторожным, когда и сколько углеводов вы едите, полностью исключать их из своего рациона — не лучшая идея, поскольку они являются важным источником энергии. Около 80% энергии во время силовых тренировок поступает из запасов гликогена, и, как мы уже говорили, для его восстановления необходимы углеводы. Но сколько именно углеводов нужно есть? Столько, чтобы они покрывали ваши оставшиеся свободные калории после того, как вы подсчитаете свои потребности в белках и жирах.

Если мы продолжим тот же пример с 2750 ккал в день (избыток 10%), у нас будет:

Белок: 660 ккал (165 граммов x 4 ккал/грамм).
Жиры: 550 ккал (61 грамм x 9 ккал/грамм).
Углеводы: 2750 — (660 + 550) = 1540 ккал (385 граммов x 4 ккал/грамм).

Качественные источники углеводов: рис, картофель, сладкий картофель, овес, киноа, нут, бобовые и все виды фруктов и овощей.

как правильно набрать мышечную массу отжиманиями от пола

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Как правильно набрать мышечную массу и сколько раз в день есть?

При наборе мышечной массы, еды которую нужно есть каждый день, действительно должно быть много. Если вы попытаетесь съесть все за 2-3 приема пищи, большая часть просто не усвоится организмом и улетит по ветру.

Таким образом, лучший вариант — распределить калории между 4, 5 или даже 6 приемами пищи с равными интервалами примерно в 2-4 часа. Это обеспечит постоянный приток энергии и позволит избежать тяжести. Старайтесь есть как минимум 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — и между ними следует включать 1-2 легких закуски.

Кроме того, для получения энергии перед тренировкой, а также для лучшего восстановления после нее вы можете поесть до и после тренировки. И после обсуждения важнейших принципов в питании самое время перейти к следующему важному шагу — тренировкам.

Шаг № 2: Выберите правильную тренировку

Вы можете набрать вес, просто поев, но для того, чтобы хорошо развить мышцы, нужно серьезно делать упор на тренировках.

Уверены, что вы уже искали в Интернете и нашли множество методов и упражнений для набора веса. Но какой из них выбрать и как тренироваться для достижения оптимального результата? Большинство новичков сосредотачиваются непосредственно на массе, торопясь «надуть бицепсы» и вылепить фигуру «крутого бодибилдера из Instagram». Но это неправильный подход.

Чтобы развить потенциал своего тела и взять необходимую нагрузку, нужно включить в свои тренировки несколько основных компонентов.

набор мышечной массы

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Разминка

Прежде всего — нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке. Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам дать максимум себя во время тренировок и добиться лучших результатов.

Силовые тренировки

После разминки самое время заняться настоящей частью тренировки — силовыми тренировками. Помимо развития мышц, они стимулируют выработку ряда важных гормонов для роста мышц и имеют множество других преимуществ для здоровья.
Если вы новичок, советуем начать осторожнее. Хорошо иметь тренера или хотя бы друга, который познакомит вас с основным оборудованием, упражнениями и правильной техникой. Будьте осторожны — вы же не хотите травмироваться. После того, как у вас будет хотя бы несколько вводных тренировок, вы можете сосредоточиться на создании собственной тренировочной программы, соответствующей вашим целям и возможностям.

Мотивация динамика зашкаливает! Музыка для спорта

Видео мотивация канала «Мотивашка Puls»

Как правильно набрать мышечную массу — составляем подходящую программу тренировок

Чтобы не запутать вас без надобности, порекомендуем вам 2 конкретных варианта, с помощью которых можно заложить прочную основу для тренировок.

Вариант 1. Начните с тренировок всего тела

Рекомендуем в течение первых 3-4 недель — сосредоточиться на тренировках, которые равномерно нагружают все группы мышц. Пусть каждая тренировка будет включать 1-2 упражнения для груди, спины, ног, бицепсов, трицепсов, плеч и живота — или всего около 9-10 упражнений. Начните с 3-4 подходов по 6-12 повторений в упражнении.

Предупреждение: не путайте тренировку всего тела с круговой тренировкой. Тренировки всего тела состоят из отдельных упражнений для разных групп мышц, и вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вариант 2. Начните только с базовых упражнений

Другой вариант — полностью полагаться на базовые много суставные упражнения в первые недели, которые нагружают сразу несколько групп мышц и стимулируют синтез тестостерона и гормона роста. Это такие упражнения, как приседания, становая тяга, гребля, подтягивания.

Таким образом, с помощью 5-6 упражнений вы сможете достаточно хорошо нагружать все группы мышц тела, не выполняя отдельное упражнение для каждой из них. Это сократит продолжительность вашей тренировки — удобный вариант, если у вас мало свободного времени. Для начала начните с 2-3 подходов по 6-8 повторений в упражнении.

Внимание: если вы решили сделать ставку на базовые упражнения, ознакомьтесь с их правильной техникой, чтобы избежать травм. Конечно, это касается всех упражнений, но особенно базовых.

Что делать дальше и как тренироваться?

По истечении первого месяца вы можете разделить тренировки на тренировки для верхних и нижних конечностей. Это разделит две части тела, и вы сможете уделять больше внимания каждой из них. Это позволит увеличить количество нагрузки для каждой группы мышц.

Пример: Если вы уже выполнили 1 упражнение для груди, теперь вы можете включить в него 2–3 упражнения. Увеличенный объем не даст организму адаптироваться и рост мышц продолжится. Что касается самих тренировок, то их хорошо чередовать: верхние, нижние, верхние и т.д.

мышечная масса как наращивать

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Как часто тренироваться?

Одна из ошибок, которые можно заметить у новичков, заключается в том, что они «вдохновляются» после первых одной или двух тренировок и хотят тренироваться постоянно, ежедневно и непрерывно, чтобы набирать мышечную массу быстрее.

Но время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Рекомендуем начинать с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два варианта для начала:

3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.

Конечно, дни могут быть другими. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант. В зависимости от количества упражнений силовая тренировка должна длиться от 45 до 60 минут.

Делайте достаточно продолжительные перерывы, чтобы хорошо восстановиться после каждой серии и упражнений. Обычно достаточно 60-90 секунд, но для более тяжелых базовых упражнений можно делать более длительные перерывы по 2-3 минуты.

ЗАК СМИТ. СУПЕР МОТИВАЦИЯ!!! (Фитнес мотивация) | RUS, Канал GymFit INFO

Видео мотивация канала «GymFit INFO»

Как правильно набрать мышечную массу и как начинать тренировки

У новичка высокий потенциал роста мышц. Организм не привык к нагрузке и быстро на нее среагирует. Ваши мышцы будут сбалансированно развиваться, и вы почувствуете, как с каждой неделей набираете силу. Вот почему нет смысла с самого начала без надобности полностью нагружать себя. Результаты будут лучше при более умеренной тренировке. Для начала тренируйтесь с отягощениями, с которыми вы чувствуете себя комфортно и с которыми вам удается выполнять чистые, полные подходы.

Например: если у вас в программе есть «гребля — 3 подхода по 8 повторений», выберите такой вес, чтобы вы могли выполнить эти 3 подхода по 8 повторений. Конечно, вес не должен быть слишком легким — нужна хорошая нагрузка. Ищите баланс. Через некоторое время вам придется бросить вызов себе и выйти из зоны комфорта, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Это достигается за счет прогрессивной нагрузки — постепенного увеличения потребности в мышцах с целью постоянного увеличения массы и силы. Проще говоря: если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны напрячь мышцы больше, чем они привыкли. Есть много способов добиться прогрессивной нагрузки — увеличивая вес, количество повторений, объем, интенсивность.

А именно — прогрессивная нагрузка с увеличением веса (сопротивления). Вкратце: если вы чувствуете, что вес упражнения больше не отягощает вас — увеличьте его.

Пример: если вы до сих пор делали жим лежа — 3 подхода по 8 повторений с 40 кг, но вы больше не чувствуете достаточной нагрузки, то увеличьте вес до 3 подходов по 8 повторений с 45 кг.

Вначале вы быстро прогрессируете и будете корректировать вес почти каждую неделю. Но со временем этот процесс замедляется. Также имейте в виду, что некоторые упражнения и группы мышц будут прогрессировать быстрее, чем другие. Поэтому советуем записывать упражнения, серии, повторы и вес, с которым вы выполняли каждую серию во время тренировки. Эти данные будут мерой вашего общего прогресса.

упражнения для правильного набора мышечной массы

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Растяжка

После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм. Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и даже головокружению. Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузки и травм.

Кардио

Тема кардио для набора мышечной массы достаточно противоречива. И это правильно, потому что это может как помочь, так и помешать вашим результатам. Но при этом кардио имеет общие преимущества для здоровья: улучшает восстановление, работу сердца и чувствительность к инсулину.

Но сколько именно кардио делать? Достаточно 10 минут по окончании тренировки. А если кардио вам не подходит, пропустите его — полностью сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые наиболее важны для набора мышечной массы.

Шаг №3: Сон и восстановление

В вопросе «Как правильно набрать мышечную массу» — питание и упражнения — основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон — еще один такой фактор. Если вы считаете это пустой тратой времени, возможно, пришло время переосмыслить свою позицию, поскольку научно доказано, что недостаток сна останавливает синтез белка (то есть рост мышц) и увеличивает распад мышечной ткани. Вы также не ощутите все преимущества гормона роста, уровень которого наиболее высок во время сна.

Еще одна проблема — это недосыпание, оно вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает лишние калории в виде жира, а не мышечной массы. Все эти факторы — серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что недостаток сна означает меньше энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к нагрузке.

как правильно набрать мышечную массу - сон и восстановление

afkrii: Pexels.com

Шаг №4: Контролируйте стресс при правильном наборе мышечной массы

По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом — способом заставить организм приспособиться к чему-то новому. Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним — что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.

Результатом является хронически повышенный уровень кортизола — это проблема, потому что высокий уровень этого гормона разрушает мышечную ткань и подавляет синтез белка. А если этого недостаточно, высокий уровень кортизола «заставляет» ваше тело накапливать больше жира. Итак, вместо рук, груди и ног вы начинаете формировать живот.

Как видите, вы можете быть идеальным в своей диете и тренировках и при этом не набрать мышечную массу, если вы слишком напряжены. Но что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень кортизола? Вот несколько проверенных советов:

1. Полностью снизьте уровень стресса: гуляйте на природе, гуляйте с друзьями, слушайте расслабляющую музыку, делайте упражнения на глубокое дыхание, сходите на массаж.
2. Управляйте своим временем более разумно. Не думайте так много о прошлом или будущем. Живите здесь и сейчас — настоящим.
3. Не переусердствуйте с сладкими продуктами, потому что сахар повышает уровень кортизола. Если можете, уменьшите или полностью прекратите пить кофе и напитков с кофеином.
4. Спите 7-9 часов каждую ночь.

как правильно набрать мышечную массу женщине

Jonathan Borba: Pexels.com

Шаг №5: Пищевые добавки

На вершине нашего списка находятся пищевые добавки. Мы их ставим в последнюю очередь, потому что они не нужны для окончательного успеха. Если вы сначала не обратите внимание на другие шаги, пищевые добавки не принесут вам особой пользы. Ошибается всякий, кто думает обратное.

Однако есть добавки, которые улучшают восстановление и стимулируют рост мышц. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:

1. Порошок сывороточного протеина — поддерживает синтез мышечного протеина, восстанавливает мышечные волокна после.
2. Креатин — помогает наращивать мышечную массу, дает силу и выносливость, улучшает спортивные результаты и ускоряет восстановление (замедляет накопление лактата в мышцах).
3. Глютамин — улучшает восстановление мышечного гликогена, увеличивает выработку некоторых гормонов, важных для роста мышц, и усиливает синтез белка.

Для начала достаточно трёх добавок. Вам даже не нужно покупать их сразу — вы можете сосредоточиться только на одной или двух из них.

выполнение приседаний со штангой

ArtTower pixabay.com

В заключение
Основы, заложенные вами при чтении этой статьи, являются прочными — они помогут вам двигаться в правильном направлении к вашей цели!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит