Кроссфит комплексы для начинающих

Кроссфит комплексы для начинающих

Кроссфит комплексы для начинающих
15 ноября 2020

Кроссфит комплексы для начинающих — хорошо подходит тем, кто решил заняться своей фигурой после длительного бездействия. Давайте определимся, что такое кроссфит  и каким образом выстраиваются тренировки.

Кроссфит комплексы

Кроссфит — система высокоинтенсивных тренировок, которые приведут ваши мышцы в порядок при регуляргых занятиях. Особенность их в том, что они задействуют все группы мышц при минимальном времени на отдых. Давайте посмотрим на кроссфит тренировку в зале.

Что такое Кроссфит| What is the Crossfit

Видео с канала «Victory’s Technique»

Система кроссфит включает в себя кардиотренировку, гимнастику и силовые упражнения. Она напоминает классические кардио занятия, но благодаря высокой интенсивности даже у профессиональных спортсменов занимает не более 60 минут.

Кроссфит система разработана таким образом, чтобы можно было проводить занятия как в зале, так и в домашних условиях.

Кроссфит - система высокоинтенсивных тренировок

RODNAE Productions: Pexels.com

Кому подойдёт кроссфит

Круговые тренировки нужны тем, кто:

Кому подойдёт кроссфит

Имеет начальную физическую подготовку

Любит дух состязания

Является фанатом фитнеса и готов заниматься хоть каждый день

В прошлом был профессиональным атлетом

Кому кроссфит не подходит

Кроссфит не подойдет:

Кому кроссфит не подходит

Binyamin Mellish: Pexels.com

 

Спортсменам, имеющим узкую специализацию

Тем, кто не приемлет групповые занятия, а предпочитает заниматься в одиночку

Людям, страдающим заболеваниями сердца в тяжелой форме и любыми заболеваниями в стадии обострения

 

Комплекс кроссфит упражнений для начинающих

Комплекс кроссфит упражнения для начинающих заниматься в первый месяц:

Комплекс кроссфит упражнений для начинающих

RODNAE Productions: Pexels.com

Берпи — гимнастическое упражнение

Становая тяга и жимовой швунг — упражнение со штангой

Приседания, отжимания, подтягивания

Прыжки со скакалкой

Ситапы — подъемы тела из положения «лежа»

Планка

Кардио

Махи гирей

 

Если Вы начинающий, то выполняйте только то, что вам под силу, не рвитесь за непосильными результатами. После того, как тело привыкнет к нагрузкам, перечень упражнений можно будет значительно расширить. Далее мы разберём как базовый комплекс для начинающих, так и комплексы кроссфит для опытных спортсменов .

Кроссфит комплексы для начинающих в зале

Вы пришли заниматься в тренажерный зал, тогда вам становится доступна широкая программа занятий с инвентарем. Тренер выберет нагрузку для начинающих спортсменов со слабым уровнем физической подготовки.

Программа кроссфит в зале включает в себя:

Кроссфит комплексы для начинающих в зале

Justin L.: Pexels.com

Кардионагрузки, тренирующей сердце, сосуды и органы дыхания

Нагрузки на ноги (приседания, выпады, подъемы, бег)

Толкающего жима (отжимания, берпи, подъем штанги)

Тянущей нагрузки (работа на брусьях и любые тяги)

Тренировки в зале — хорошо подойдут для начинающих. В зале есть все необходимое оборудование и тренер, внимательно следящий за вашей техникой и самочувствием.

Основные комплексы кроссфит для опытных спортсменов

Основные комплексы тренировок в зале для опытных спортсменов. Для начинающих, тоже стоит попробовать их выполнить, урезав количество повторов и повторений. Но только попробовать, всё таки стоит начать с комплекса для начинающих, о котором Вы можете узнать перейдя в раздел Кроссфит комплексы для начинающих заниматься в домашних условиях .

«Линда»

Линда состоит из 10 раундов, подразумевающих 10 повторений каждого упражнения. Цель тренировки — закончить раунды за минимальное время. Комплекс Линда включает в себя:

Становую тягу (вес штанги должен превышать массу тела в 0,5 раза)

Жим штанги весом равным весу спортсмена в положении «лежа»

Жим штанги от груди (вес штанги 75%)

Если спортсмен справился с данным комплексом за 15-17 минут, его физическую подготовку — хорошая. На новый уровень он перейдет тогда, когда завершить программу за 12 минут.

Frederik Aegidius Does Linda

Видео с канала «CrossFit Games»

«Грейс»

Комплекс из работы со штангой на время, где количество толчков — 30. Для мужчин устанавливается вес в 60 кг., для женщин — 42,5 кг.

Если спортсмен потратил на выполнение упражнений от 5,5 до 8 минут, его подготовка впечатляет. Самые опытные в кроссфите тратят на выполнение комплекса около 2 минут. Тут есть к чему стремиться начинающим.


Толчок классический

Видео с канала «Тренер КроссФит Фёдоров Сергей»

«Элизабет»

Занятия состоят из отжиманий на кольцах и взятие штанги на грудь. Веса штанги меняютя для мужчин и женщин, устанавливаются тренером. Упражнения подразумевают три круга по 21, 15 и 9 повторений.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

«Аманда»

Комплекс состоит из 3 раундов по 9,7 и 5 повторений и выполняется на время. В комплекс входят:

Строгие выходы на кольцах

Рывок штанги с установленным весом

Хороший показатель для начинающего спортсмена — от 5,5 до 10 минут. Когда спортсмен выполнит всё за 3 минуты, он перейдет в категорию «продвинутый».

рывок штанги

Victor Freitas: Pexels.com

«Табата»

На выполнение спортсмену дается в среднем 8-12 минут. Цель — нарастить количество повторений. Каждое упражнение необходимо повторять в течение 20 секунд, после 10 секунд отдыха, далее переход к новому.


Убойная тренировка ТАБАТА!!! В гостях у КРАВЧЕНКО!!!

Видео с канала «OCRsport»

«Поминутки»

В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

3 берпи

5 подъемов ног к перекладине

Время, оставшееся после выполнения упражнений, отводится на отдых. Чем быстрее спортсмен справляется с упражнениями, тем больше времени у него остается то, что бы перевести дух.

Комплексы для начинающих заниматься в домашних условиях

Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то исключите из тренировок тяжелые упражнения, требующие присутствия тренера. В начале тренировок нужно придерживаться среднего темпа, малых весов и элементарных упражнений. Существуют классические кроссфит комплексы для начинающих которые можно выполнять в домашних условиях.

Базовый комплекс для начинающих — проверяем свою подготовку

Прежде всего выполните базовый комплекс, который позволит начинающим определить уровень физической подготовки. Запишите время, потраченное на его выполнение в первый раз. Периодически возвращайтесь комплексу, чтобы увидеть свой прогресс. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем меньше времени вы потратите на упражнения.
Базовый комплекс включает следующие упражнения:

Гребля 500 метров***;

Воздушные приседания 20

Отжимания от пола 20

Скручивания на пресс 20

Гребля 500 метров***


Похудел за неделю! Как я это сделал! Чем заменить греблю?

Видео канала «Вязовский»

В следующих тренировочных программах необходимо выполнять по 6 повторов на время:

Тренировка 1

15 складок или ситапов

10 отжиманий от пола

20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа хорошо подходи не только новичкам, но и опытным атлетам, правда, в качестве разминки.


Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Видео с канала «Елена Буянова»

Тренировка 2

Количество раундов не фиксируется, все упражнения повторяются в течение 16 минут без остановок:

Берпи 10

Отжимания от пола 10

Выпады 10

Ситапы 20

Цель комплекса — максимально увеличить количество повторений.

Тренировка 3

На каждое упражнение отводится минута. Если вы закончили упражнение раньше, отдыхайте до начала следующей минуты. Всего на комплекс отводится 20 минут с перерывом между ними в 4 минуты.

15 отжиманий

10 подтягиваний или планка (на выбор)

15 ситапов

20 выпадов

Делаем выбор в пользу кроссфит тренировок

RODNAE Productions: Pexels.com

Тренировка 4

Комплекс берпи выполняется по схеме 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и состоит только из упражнеия берпи. После каждого подхода делается перерыв. Комплекс берпи хорошо подходит не только для тех, кто хочет похудеть, но и начинающим.

Тренировка 5

Комплекс под названием «мерф» подходит тем, у кого есть дома турник:

Бег – 1 километр

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег – 1 километр

Особенность комплекса в том, что он не имеет временных ограничений и допускает отдых тогда, когда захочется спортсмену.

Интенсивность тренировок

Victor Freitas: Pexels.com

Тренировка 6

На выполнение тренировки отводится 7 минут. Цель тренировки — нарастить количество повторений:

Приседания 10

Ситапы 10

Берпи 10

Далее дается отдых, после которого выполняются следующие повторения в течение опять-таки 7 минут:

Скалолазы 10

Выпады 10

Отжимания от пола 10


Скалолаз. Упражнения для здоровья.

Видео с канала «Andrey Koksharov»

Тренировка 7

Спортсмен выполняет данные раунды в течение 16 минут. Цель — максимальное количество повторений:

8 берпи

8 отжиманий

16 подтягиваний

16 ситапов

Тренировка 8

Время на выполнение тренировки — 20 минут. Цель — максимально увеличить число раундов:

20 приседаний с выпрыгиванием

15 отжиманий

9 берпи с подтягиванием (стандартное берпи, где подпрыгивание заменяется на подтягивание)


Лучшее Упражнение Для Похудения,Берпи 3 уровня

Видео с канала «Александр Паламарчук»

Советы начинающим заниматься при выполнении домашних тренировок

  1. Главное — безопасность. Прежде чем начать круговую тренировку, разогрейте суставы и связки. Иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
  2. Если вы работаете с весами, увеличивайте их постепенно. Не давайте телу непосильной нагрузки.
  3. Питание и отдых должны быть правильными, позволяющими телу восстанавливаться. Только в этом случае возможен прогресс.
  4. Интенсивность тренировок — обязательное условие, но их сложность должна увеличиваться по мере того, как тело привыкает к заданному темпу и нагрузке.
  5. Если вы чувствуете боль во время тренировок, ваше самочувствие резко ухудшается, отмените нагрузку, не работайте на износ.
базовый комплекс

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Делаем выбор в пользу кроссфит тренировок

Даже начинающие спортсмены с помощью высокоинтенсивных тренировок смогут добиться результатов уже через месяц, при занятиях 3 раза в неделю и соблюдении правильного режима питания.

Начинающим спортсменам следует быть готовыми к тому, что кроссфит потребует от них большой выносливости и силы духа. Без этих качеств спортсмен сдастся, списав все на травмы, нехватку времени или сил. Чтобы не бросить занятия в самом начале, занимайтесь в зале, а уже после можно будет перейти к домашним тренировкам.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит