Спорт и фитнес 
Кроссфит комплексы для начинающих — хорошо подходит тем, кто решил заняться своей фигурой после длительного бездействия. Давайте определимся, что такое кроссфит и каким образом выстраиваются тренировки.
Кроссфит комплексы
Кроссфит — система высокоинтенсивных тренировок, которые приведут ваши мышцы в порядок при регуляргых занятиях. Особенность их в том, что они задействуют все группы мышц при минимальном времени на отдых. Давайте посмотрим на кроссфит тренировку в зале.
Видео с канала «Victory’s Technique»
Система кроссфит включает в себя кардиотренировку, гимнастику и силовые упражнения. Она напоминает классические кардио занятия, но благодаря высокой интенсивности даже у профессиональных спортсменов занимает не более 60 минут.
Кроссфит система разработана таким образом, чтобы можно было проводить занятия как в зале, так и в домашних условиях.
RODNAE Productions: Pexels.com
Кому подойдёт кроссфит
Круговые тренировки нужны тем, кто:
Имеет начальную физическую подготовку
Любит дух состязания
Является фанатом фитнеса и готов заниматься хоть каждый день
В прошлом был профессиональным атлетом
Кому кроссфит не подходит
Кроссфит не подойдет:
Binyamin Mellish: Pexels.com
Спортсменам, имеющим узкую специализацию
Тем, кто не приемлет групповые занятия, а предпочитает заниматься в одиночку
Людям, страдающим заболеваниями сердца в тяжелой форме и любыми заболеваниями в стадии обострения
Комплекс кроссфит упражнений для начинающих
Комплекс кроссфит упражнения для начинающих заниматься в первый месяц:
RODNAE Productions: Pexels.com
Берпи — гимнастическое упражнение
Становая тяга и жимовой швунг — упражнение со штангой
Приседания, отжимания, подтягивания
Прыжки со скакалкой
Ситапы — подъемы тела из положения «лежа»
Планка
Кардио
Махи гирей
Если Вы начинающий, то выполняйте только то, что вам под силу, не рвитесь за непосильными результатами. После того, как тело привыкнет к нагрузкам, перечень упражнений можно будет значительно расширить. Далее мы разберём как базовый комплекс для начинающих, так и комплексы кроссфит для опытных спортсменов .
Кроссфит комплексы для начинающих в зале
Вы пришли заниматься в тренажерный зал, тогда вам становится доступна широкая программа занятий с инвентарем. Тренер выберет нагрузку для начинающих спортсменов со слабым уровнем физической подготовки.
Программа кроссфит в зале включает в себя:
Justin L.: Pexels.com
Кардионагрузки, тренирующей сердце, сосуды и органы дыхания
Нагрузки на ноги (приседания, выпады, подъемы, бег)
Толкающего жима (отжимания, берпи, подъем штанги)
Тянущей нагрузки (работа на брусьях и любые тяги)
Тренировки в зале — хорошо подойдут для начинающих. В зале есть все необходимое оборудование и тренер, внимательно следящий за вашей техникой и самочувствием.
Основные комплексы кроссфит для опытных спортсменов
Основные комплексы тренировок в зале для опытных спортсменов. Для начинающих, тоже стоит попробовать их выполнить, урезав количество повторов и повторений. Но только попробовать, всё таки стоит начать с комплекса для начинающих, о котором Вы можете узнать перейдя в раздел Кроссфит комплексы для начинающих заниматься в домашних условиях .
«Линда»
Линда состоит из 10 раундов, подразумевающих 10 повторений каждого упражнения. Цель тренировки — закончить раунды за минимальное время. Комплекс Линда включает в себя:
Становую тягу (вес штанги должен превышать массу тела в 0,5 раза)
Жим штанги весом равным весу спортсмена в положении «лежа»
Жим штанги от груди (вес штанги 75%)
Если спортсмен справился с данным комплексом за 15-17 минут, его физическую подготовку — хорошая. На новый уровень он перейдет тогда, когда завершить программу за 12 минут.
Видео с канала «CrossFit Games»
«Грейс»
Комплекс из работы со штангой на время, где количество толчков — 30. Для мужчин устанавливается вес в 60 кг., для женщин — 42,5 кг.
Если спортсмен потратил на выполнение упражнений от 5,5 до 8 минут, его подготовка впечатляет. Самые опытные в кроссфите тратят на выполнение комплекса около 2 минут. Тут есть к чему стремиться начинающим.
Видео с канала «Тренер КроссФит Фёдоров Сергей»
«Элизабет»
Занятия состоят из отжиманий на кольцах и взятие штанги на грудь. Веса штанги меняютя для мужчин и женщин, устанавливаются тренером. Упражнения подразумевают три круга по 21, 15 и 9 повторений.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
«Аманда»
Комплекс состоит из 3 раундов по 9,7 и 5 повторений и выполняется на время. В комплекс входят:
Строгие выходы на кольцах
Рывок штанги с установленным весом
Хороший показатель для начинающего спортсмена — от 5,5 до 10 минут. Когда спортсмен выполнит всё за 3 минуты, он перейдет в категорию «продвинутый».
Victor Freitas: Pexels.com
«Табата»
На выполнение спортсмену дается в среднем 8-12 минут. Цель — нарастить количество повторений. Каждое упражнение необходимо повторять в течение 20 секунд, после 10 секунд отдыха, далее переход к новому.
Видео с канала «OCRsport»
«Поминутки»
В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:
3 берпи
5 подъемов ног к перекладине
Время, оставшееся после выполнения упражнений, отводится на отдых. Чем быстрее спортсмен справляется с упражнениями, тем больше времени у него остается то, что бы перевести дух.
Комплексы для начинающих заниматься в домашних условиях
Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то исключите из тренировок тяжелые упражнения, требующие присутствия тренера. В начале тренировок нужно придерживаться среднего темпа, малых весов и элементарных упражнений. Существуют классические кроссфит комплексы для начинающих которые можно выполнять в домашних условиях.
Базовый комплекс для начинающих — проверяем свою подготовку
Прежде всего выполните базовый комплекс, который позволит начинающим определить уровень физической подготовки. Запишите время, потраченное на его выполнение в первый раз. Периодически возвращайтесь комплексу, чтобы увидеть свой прогресс. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем меньше времени вы потратите на упражнения.
Базовый комплекс включает следующие упражнения:
Гребля 500 метров***;
Воздушные приседания 20
Отжимания от пола 20
Скручивания на пресс 20
Гребля 500 метров***
Видео канала «Вязовский»
В следующих тренировочных программах необходимо выполнять по 6 повторов на время:
Тренировка 1
15 складок или ситапов
10 отжиманий от пола
20 приседаний с выпрыгиванием
Эта программа хорошо подходи не только новичкам, но и опытным атлетам, правда, в качестве разминки.
Видео с канала «Елена Буянова»
Тренировка 2
Количество раундов не фиксируется, все упражнения повторяются в течение 16 минут без остановок:
Берпи 10
Отжимания от пола 10
Выпады 10
Ситапы 20
Цель комплекса — максимально увеличить количество повторений.
Тренировка 3
На каждое упражнение отводится минута. Если вы закончили упражнение раньше, отдыхайте до начала следующей минуты. Всего на комплекс отводится 20 минут с перерывом между ними в 4 минуты.
15 отжиманий
10 подтягиваний или планка (на выбор)
15 ситапов
20 выпадов
RODNAE Productions: Pexels.com
Тренировка 4
Комплекс берпи выполняется по схеме 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и состоит только из упражнеия берпи. После каждого подхода делается перерыв. Комплекс берпи хорошо подходит не только для тех, кто хочет похудеть, но и начинающим.
Тренировка 5
Комплекс под названием «мерф» подходит тем, у кого есть дома турник:
Бег – 1 километр
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег – 1 километр
Особенность комплекса в том, что он не имеет временных ограничений и допускает отдых тогда, когда захочется спортсмену.
Victor Freitas: Pexels.com
Тренировка 6
На выполнение тренировки отводится 7 минут. Цель тренировки — нарастить количество повторений:
Приседания 10
Ситапы 10
Берпи 10
Далее дается отдых, после которого выполняются следующие повторения в течение опять-таки 7 минут:
Скалолазы 10
Выпады 10
Отжимания от пола 10
Видео с канала «Andrey Koksharov»
Тренировка 7
Спортсмен выполняет данные раунды в течение 16 минут. Цель — максимальное количество повторений:
8 берпи
8 отжиманий
16 подтягиваний
16 ситапов
Тренировка 8
Время на выполнение тренировки — 20 минут. Цель — максимально увеличить число раундов:
20 приседаний с выпрыгиванием
15 отжиманий
9 берпи с подтягиванием (стандартное берпи, где подпрыгивание заменяется на подтягивание)
Видео с канала «Александр Паламарчук»
Советы начинающим заниматься при выполнении домашних тренировок
- Главное — безопасность. Прежде чем начать круговую тренировку, разогрейте суставы и связки. Иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
- Если вы работаете с весами, увеличивайте их постепенно. Не давайте телу непосильной нагрузки.
- Питание и отдых должны быть правильными, позволяющими телу восстанавливаться. Только в этом случае возможен прогресс.
- Интенсивность тренировок — обязательное условие, но их сложность должна увеличиваться по мере того, как тело привыкает к заданному темпу и нагрузке.
- Если вы чувствуете боль во время тренировок, ваше самочувствие резко ухудшается, отмените нагрузку, не работайте на износ.
Andrea Piacquadio: Pexels.com
Делаем выбор в пользу кроссфит тренировок
Даже начинающие спортсмены с помощью высокоинтенсивных тренировок смогут добиться результатов уже через месяц, при занятиях 3 раза в неделю и соблюдении правильного режима питания.
Начинающим спортсменам следует быть готовыми к тому, что кроссфит потребует от них большой выносливости и силы духа. Без этих качеств спортсмен сдастся, списав все на травмы, нехватку времени или сил. Чтобы не бросить занятия в самом начале, занимайтесь в зале, а уже после можно будет перейти к домашним тренировкам.
