Кроссфит начало – с чего начать заниматься, первый кроссфит комплекс для новичков

Кроссфит начало – давайте разберём с чего же начать заниматься? В основном информация, которую получают новички противоречива и неоднозначна. В этой статье мы разберём по полочкам все этапы – от подготовки до первого комплекса. А также дадим план действий с которого, по нашему мнению, стоило бы начать заниматься кроссфитом.

Кроссфит с чего начать

Если Ваша практика кроссфита в первый день начинается с зубодробительной тренировки. Когда первые занятия Вы начинаете с гирь, штанг, большого количества повторений и подходов, то ничего хорошего из этого не выйдет, а тот, кто Вам посоветовал так заниматься, просто не в своём уме!
Но всё-таки, каким же должно быть кроссфит начало у новобранцев этого вида спорта.

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Поговорим об основах, разберём первый комплекс кроссфит для новичков. Новички могут не знать, что занятия спортом зависят от многих важных элементов. Поэтому давайте представим пирамиду в основании которой стоит питание, выше стоят кардио тренировки. Затем почётное место в нашей пирамиде занимает владение своим телом — гимнастика.

Выше гимнастики – умение обращаться с внешними объектами, то есть тяжёлая атлетика. Ну и на самой вершине расположен сам спорт – владение всеми навыками, комплексами которые расположены внизу пирамиды.

Какое должно быть кроссфит начало занятий

Что должен почувствовать и узнать новичок на своей первой тренировке? Всё очень просто, мы берём нашу воображаемую пирамиду и в точности идём по ней.
Самая важная часть это питание, то о чём надо позаботиться в первую очередь. Это то о чём должны подумать не только Вы, но и Ваш тренер. Почему тренер?

Ваше питание

И первое о чем должен говорить Ваш тренер – это Ваше питание. Тренер должен обсудить с Вами рацион. Выровнять ваше питание, дать какие-то рекомендации. А главное, объяснить, что рацион – это образ жизни, а не диета перед пляжным сезоном на пару месяцев. И все эти вопросы должны быть разъяснены на первой тренировке.

Кардио тренировки

Дальше в нашей пирамиде идёт выносливость сердечно сосудистой системы, а именно кардио упражнения. Первые пару месяцев вашего кроссфит начала должны занять тренировки на укрепление сердечно сосудистой системы. Вы работаете на пульсе 120 – 140 ударов в минуту 1 час, два три раза в неделю.
Если тяжело заниматься кардио по часу (а скорей всего так и будет), то стоит начать с 10 минут и постепенно увеличить время выполнения до 1 часа. В таком режиме надо заниматься 6 – 8 недель, пока Ваша сердечно сосудистая систему не будет готова к нагрузкам.

Контроль собственного тела – гимнастика

Конечно два месяца делать только кардио довольно скучное занятие, поэтому Вы поднимаетесь по пирамиде вверх и вводите в свои тренировки гимнастику. Разучиваете гимнастические упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания и разучиваете стойки на руках и другие всевозможные упражнения.
То есть Вы разбавляете своё кроссфит начало в первые два месяца кардио и работой с собственным телом. Обязательно отрабатываете правильную технику.

Andrea Piacquadio: Pexels.com

И если она у Вас по мнению тренера безупречная, то объединяете всё в не сложные комплексы. Упражнения выполняете с перерывами и неделя за неделей постепенно сокращаете паузы, тем самым повышая интенсивность.

Тренировки со штангой и гирями

Тренируясь с собственным весом Вы постепенно придёте к тому что тренировки, даже без пауз, Вы выполняете легко. Поэтому ещё позанимавшись 2 – 3 недели, можно вводить занятия с отягощениями. Но в то же время упражнения со штангой должны выполняться с пустым грифом или маленьким весом.

Victor Freitas Pexels.com

На этом этапе Ваше кроссфит начало можно построить таким образом, чтобы в один день было кардио, другой день с собственным весом и день со штангой и гирями, таким образом Вы можете чередовать эти тренировки.

Спорт – верх пирамиды

Постепенно Вы доберётесь до самой вершины нашей пирамиды. Здесь надо начинать все предыдущие элементы в единые комплексы с увеличением интенсивности. На этом этапе занятия должны включать в себя как кардио, так и упражнения с собственным весом и упражнения со штангой и гирями. Так что серьёзная настоящая кроссфит тренировка ждёт Вас по истечении 3 – 5 месяцев, не раньше.

Кроссфит – в начало тренировки ставим разминку

Любое занятие надо начинать с разминки, именно разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам, особенно к таким интенсивным как в кроссфите.
Сегодня спорт и развитие тела человека – это целая наука. Инструктора, медики, учёные разработали бесчисленное количество упражнений, которые помогают разогреть Ваши мышцы и подготовить их к любой физической нагрузке.

Доказано, что спортсмен выполняя разминку ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость передачи нервного импульса от мозга к мышцам, а также увеличивает частоту пульса.

В каждом виде спорта выделяют два вида разминок, общую и специализированную. Специализированная выполняется перед выполнением какого-то определённого упражнения. И учитывая то, что кроссфит тренинг задействует всё тело, в начале тренировки обязательно надо делать общую разминку. Которая позволит не только подготовить тело, но и избежать травм.

Видео с канала «БРАМАРИ — Онлайн школа йоги»

Кардио тренировка кроссфит спортсмена, как начало долгого пути к вершине

Сердечная мышца – одна из самых важных мышц для человека. Именно её укрепление кардио тренировками и подготовит кроссфит спортсменов в самом начале пути. Кардио вместе с правильным питанием, также позволит избавиться от лишнего веса. Давайте посмотрим на один из вариантов кардио занятия.

В этой кардио тренировке используется гребной тренажёр. Но что же делать если Вы живёте в деревне, всё очень просто заменяем тренажёр на гриф от штанги (трубу, подобрав вес), не стоит брать тяжёлый гриф. Упражнение имитирует греблю, а не становую тягу. При выполнении упражнения в среднем один подъём штанги равен одному метру.

Также в одной из наших статей о кроссфите Вы можете посмотреть видео, где показана техника выполнения этого упражнения , также хотелось бы заметить, если не вели спортивный образ жизни, то возможно Вам будет тяжело выполнить 300 метров на гребном тренажёре, в этом случае стоит уменьшить количество повторений.
В тренировке на укрепление сердечно сосудистой системы используется велотренажёр, который можно заменить бегом на сто метров с ускорением или без.

Видео с канала «Спортивный Бро»

Кроссфит — начало тренировки с собственным весом

В кроссфите большое количество комплексов и упражнений, как с отягощениями так и без. Но на начальном этапе, как говорилось выше, Вам понадобится лишь умение подтягиваться, отжиматься и приседать. Самый простой комплекс с которого можно начать это CINDY, включающий в себя подтягивания, отжимания и приседания на время. Давайте посмотрим на выполнение этого комплекса в видео.

Видео  с канала «ARMA Sport»

Кроссфит – начало тренировок с отягощениями

И вот пришло время вводить работу с отягощениями. Вы потихоньку начинаете соединять воедино кардио, работу с собственным весом и работу с отягощениями. Не торопитесь сразу брать тяжёлые гантели, гири или штангу. Изучите сначала технику упражнений. В видео ниже, пример такой объединённой тренировки, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Первый кроссфит комплекс начало тренировок – рекомендации и предостережения

Давайте разберём первую кардио тренировку показанную выше в видео. Сделав разминку приступайте к основному занятию. Первым упражнением в ней идёт гребля на тренажёре, которая заменяется тягой грифа от штанги. Выполнение этого упражнения описано в одной из наших прошлых статей.

Гребля в тренажёре

Если Вы полный новичок, то на первой тренировке не пытайтесь выполнить все 300 повторов гребли. Упражнение рассчитано на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. У не подготовленных спортсменов оно вызывает учащённое дыхание и сердцебиение, может вызвать головокружение и тошноту. Если Ваш тренер говорит, что без этих симптомов не обойтись, уходите от этого тренера, он полный профан.
На первой тренировке Вы навряд ли сделаете больше 50 повторов, но если и эти 50 для Вас сложны, то уменьшите ещё до 30. Постепенно наращивайте повторения.

Бёрпи

Упражнение довольно несложное, выполнить его сможет даже новичок. Но если Вам всё-таки выполнять его тяжело – уменьшите количество повторов и также постепенно увеличивайте нагрузку.

Велотренажёр

Довольно несложное упражнение. Каждый катался на велосипеде, здесь почти то же самое, за исключением того, что на велотренажёре можно варьировать нагрузку. Но если у Вас нет велотренажёра, замените его бегом трусцой на сто метров с незначительным включением ускорения.

The Lazy Artist Gallery: Pexels.com

Подъёмы корпуса – гиперэкстензии

Упражнение развивает мышцы пресса. Если Вам трудно выполнять его в таком виде, то можно заменить это упражнение на то которое больше Вам подойдёт. Заменой могут быть подъёмы ног или подъёмы ног согнутых в коленях в висе, подъёмы корпуса из положения лёжа.

Основные рекомендации

Если Вам с лёгкостью даётся эта кардио тренировка, то Вы можете в неё включить отжимания от пола, подтягивания и приседания без отягощения. Стоит позаниматься хотя бы по ней 2-3 недели, по 3 раза в неделю.

Что дальше, как тренироваться

В наше время мы живём в эпоху скорости, скоростной интернет, скоростные машины и так далее. Вы подумали, при чём же здесь скорость? Дело в том что сейчас все хотят скоростного получения результата. Раз и Вы уже на региональных играх. Щелчок пальцами и у Вас уже шесть кубиков на прессе. Но увы в кроссфите это не пройдёт. Придётся долго и упорно не только работать, но и оттачивать технику выполнения упражнений, особенно с отягощениями.

Главная Ваша задача в первые полгода – отработка техник выполнения упражнений.
Как говорится – «Тише едешь, дальше будешь»!