Кроссфит Комплексы С Гирей — Простой И Эффективный Тренинг

Кроссфит Комплексы С Гирей — Простой И Эффективный Тренинг

Кроссфит Комплексы С Гирей — Простой И Эффективный Тренинг
16 марта 2021

Кроссфит комплексы с гирей могут сделать занятия кроссфитом максимально эффективными, при тренировках с отягощениями. Очень важно правильно подобрать снаряд, а также комплекс упражнений. Огромную роль будет играть и точность выполнения каждого элемента. Кроссфит не случайно стал настолько востребованным. Его популярность постоянно растет, а также он давно заслужил доверие экспертов в области физической подготовки. Сегодня рассмотрим более подробно особенности выполнения упражнений, приведем несколько проверенных комплексов.

кроссфит с гирей

Binyamin Mellish: Pexels.com

Почему именно гири

Тело можно развивать с обычными отягощениями, но гири применяются для тренировок еще с древнейших времен. Эксперты утверждают, что еще в период проведения Олимпийских игр в Древней Греции, гири уже активно использовались. А в данный момент они стали лучшим снарядом для занятий кроссфитом. С подбором тоже не возникнет сложностей. Можно найти в любом спортивном магазине несколько снарядов с разным весом, чтобы потом постепенно начинать использовать их во время тренировок.

Кроссфит и гири

Этот вид отягощений принято применять в комплексах упражнений разными способами. Существует несколько видов базовых элементов:

  • становая тяга
  • рывки
  • махи
  • турецкий подъем гири
  • толчок
  • подъем на грудь
  • несколько типов приседаний

Упражнений и комплексов из них достаточно много. При этом важно понимать, что универсальность снаряда не упраздняет необходимость профессионального подхода к занятиям. Резко наращивать нагрузки не рекомендуется: это приводит к травмам мышц, а достижение результата только замедлится. Важно грамотно рассчитывать нагрузки, увеличивать их постепенно.

кроссфит комплексы с гирей

Taco Fleur: Pexels.com

Техника тренировок

В первую очередь необходимо запомнить важный момент: кроссфит комплексы с гирей и неправильная техника движения – прямой путь к получению травмы. Крайне важно позаботиться о грамотном подходе к занятиям, иначе они могут принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько интересных моментов.

К этому снаряду надо привыкнуть, на это потребуется определенное время. Сначала снаряд кажется очень неудобным для занятий. Это нормальное ощущение, которое с опытом проходит. И давайте немного ознакомимся с правила тренировки с этим отягощением:

Правила тренировок с гирями - кликните чтобы открыть
  • Выполняя тягу, необходимо постоянно напрягать пресс, а спину поддерживать в идеально прямом состоянии.
  • Подъем над головой выполняют только с весом, в котором есть полная уверенность. Перегрузки плечевого пояса и спины не рекомендованы.
  • Спину при выполнении упражнений не сгибают, чтобы не провоцировать чрезмерные перегрузки.
  • Вся нагрузка ложится на пятки, держа ноги на ширине плеч. Таким образом, каждое упражнение с гирей более эффективно.
  • В процессе рывков и махов спина тоже всегда остается прямой, а вот колени немного сгибают: в результате движение снаряда вниз хорошо амортизируется.
  • Соблюдайте простые рекомендации, чтобы избежать ненужных травм, добиться максимальной пользы от каждой тренировки.

кроссфит тренировка с гирей

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Кроссфит комплексы с гирей — преимущества

Получить больше преимуществ можно при комплексном подходе к занятиям, при грамотном выполнении каждого упражнения, элемента. Методик и конкретных упражнений довольно много. Остановимся подробнее на основных положительных факторах:

  1. Плюс – хороший рост мышц, увеличение силы. В любых комплексах гири прекрасно заменяют гантели.
  2. От количества повторов во многом зависит направленность эффекта от занятий. Эксперты отмечают: если необходимо добиться быстрого роста мышечной массы, надо увеличивать повторы. С низким числом повторений будет увеличиваться сила.
  3. Гири помогают увеличивать взрывную силу. Для этого акцент делается на ногах, на них отправляется нагрузка при выполнении рывков.
  4. Любые элементы с гирями оптимально подойдут для результативной разминки. Можно выполнять рывки и махи, чередовать их с приседаниями.
  5. Плюс тренировок с этим видом снаряда – развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Когда махи, рывки выполняются в много повторном варианте, это становится хорошей базой для развития выносливости.
  6. Можно грамотно сочетать кроссфит с гирями с различными комплексами кардио. Например, подойдут прыжки на скакалке и бег, гребля.

Спектр эффективных комплексов с гирей

Прямо сейчас рассмотрим наиболее результативные, распространенные упражнения с гирями. С этими элементами кроссфит позволяет набирать мышечную массу, увеличивать силу. Важно выполнять каждый элемент правильно: это позволяет избежать травм, заниматься с максимальной пользой.

кроссфит гири

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Важно, что такие упражнения доступны человеку практически с любым уровнем подготовки. Главное – наращивать темпы и число подходов постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Махи

Известный элемент, без которого точно не обходится кроссфит с гирями. Существует два типа махов: двумя руками за голову, а также мах до талии. Хорошее решение – начинать занятия с маха до уровня талии. Выполняется упражнение следующим образом.

  1. Нужно принять позицию, подходящую для становой тяги.
  2. Носки развернуты. Снаряд должен быть по центру, между ногами.
  3. Затем гирю берут за ручку прямым хватом.
  4. Надо снять ее с помоста, разгибая при этом ноги в коленных суставах.
  5. На следующем этапе нужен резкий замах между ногами и выпрямление в коленях, тазобедренных суставах.
  6. Благодаря инерции отягощение должно вылететь на линию талии.
  7. Потом остается повторить упражнение.

Элемент обеспечивает укрепление задней поверхности бедер и спины, а также ягодиц, с упражнением отлично развивается выносливость. Постепенно будет наблюдаться и рост мышечной массы.

Kettlebell Swing – Махи гирей. Стандарт выполнения упражнения в Crossfit, основные ошибки.

Видео канала «CrossFit.Russia»

Толчок: с короткой амплитудой

Выполняют чаще всего с двух рук одновременно. На первый взгляд элемент напоминает привычный толчок тяжелой атлетики. Можно делать упражнение и с одной руки.

Вот техника толчка с гирей в кроссфите:

Позиция: принимается положение, удобное для выполнения стандартного фронтального приседа. Внимание на стопы и бедра.

  1. Отягощение надо взять перед собой. Следите за симметричностью положения.
  2. Хват делается прямой. Избегайте так называемого «обезьяньего», поскольку с ним гири невозможно держать достаточно крепко.
  3. На следующем шаге гири разбрасываются к плечам, поскольку тело разгибается в тазу и коленях.
  4. Затем предплечья отводят к бокам, а руки сгибают в локтях.
  5. Гири выталкиваются вверх одним движением, направленно от плеч. Локти при этом выпрямляются.
  6. Опускается отягощение в обратном алгоритме. Понадобится снова сделать присед, сначала довести гири до плеч, а потом и совсем сбросить их до уровня пола.

Снаряд не надо отжимать от плеч. Элемент считается выполненным только в том случае, если локти полностью разогнуты. Запомните, что отсутствие выпрямления локтей может привести к  травмами.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Видео канала «Кузница Спорта»

Выпады: отягощение над головой

Делают элемент с одним и двумя снарядами. При этом тренеры отмечают: с одной гирей упражнение дается с трудом, поскольку идет неравномерное распределение веса. Снаряды необходимо выталкивать вверх технически грамотно, и при этом забрасывать аккуратно: ручки должны лежать ровно по центру ладони.

Обратите внимание на выполнение упражнения:

  1. Сначала гири выводят наверх. Их следует аккуратно выровнять, далее лопатки опускаются на уровне позвоночника.
  2. Одной ногой делается шаг назад.
  3. Опускаемся на выпад, а ноги в тазобедренных суставах сгибаем.
  4. Таз опускается ниже колена, бедро рабочей ноги разворачивается параллельно полу.
  5. Важно держать спину прямо, не стараться поддерживать гири, разворачивая при этом плечи.
  6. Таз стабилизируется, живот втягивается.
  7. Затем остается разогнуть ноги в коленях на выдохе и выпрямиться целиком.
  8. На начальном уровне рекомендуется делать элемент с одной ноги. Более опытные атлеты предпочитают чередовать ноги при выполнении упражнения.
Выпады с гирями над головой. Кроссфит

Видео канала «Кузница Спорта»

Приседания: гири на груди

Фронтальные приседания просты в  выполнении, если сравнивать с приседаниями со штангой на плечах. Можно приседать с одним снарядом, а также этим упражнением готовятся к приседанию со штангой, так тренируются одновременно сгибать колени с бедрами.

Грамотная техника следующая:

  1. Нужно захватить отягощение целиком. Можно взять ее ладонями, взять за дужки.
  2. Колени разводят в стороны: так начинается опускание. Таз должен оказаться ниже колен. В этой позиции позвоночник фиксируется нейтрально.
  3. Стоит следить за глубиной приседа. Она не должна оказаться ниже точки, в которой таз опускается с резким наклоном.
  4. Распространенная ошибка – отведение таза назад. Но в действительности спину надо удерживать в прямом положении. Ноги сгибаются в коленях. В грамотной позиции вся нагрузка распределена равномерно. Это существенно повышает эффективность упражнения.
Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Видео канала «Кузница Спорта»

Кроссфит комплексы с гирей универсальны. С ними мышечная масса, наращивается в быстрее. Заниматься с таким снарядом удобно, можно выдержать больше подходов, а также поступательно повышать уровень нагрузки.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит