SPORT-FITS.RU 
Кроссфит комплексы с гирей могут сделать занятия кроссфитом максимально эффективными, при тренировках с отягощениями. Очень важно правильно подобрать снаряд, а также комплекс упражнений. Огромную роль будет играть и точность выполнения каждого элемента. Кроссфит не случайно стал настолько востребованным. Его популярность постоянно растет, а также он давно заслужил доверие экспертов в области физической подготовки. Сегодня рассмотрим более подробно особенности выполнения упражнений, приведем несколько проверенных комплексов.
Binyamin Mellish: Pexels.com
Почему именно гири
Тело можно развивать с обычными отягощениями, но гири применяются для тренировок еще с древнейших времен. Эксперты утверждают, что еще в период проведения Олимпийских игр в Древней Греции, гири уже активно использовались. А в данный момент они стали лучшим снарядом для занятий кроссфитом. С подбором тоже не возникнет сложностей. Можно найти в любом спортивном магазине несколько снарядов с разным весом, чтобы потом постепенно начинать использовать их во время тренировок.
Кроссфит и гири
Этот вид отягощений принято применять в комплексах упражнений разными способами. Существует несколько видов базовых элементов:
Упражнений и комплексов из них достаточно много. При этом важно понимать, что универсальность снаряда не упраздняет необходимость профессионального подхода к занятиям. Резко наращивать нагрузки не рекомендуется: это приводит к травмам мышц, а достижение результата только замедлится. Важно грамотно рассчитывать нагрузки, увеличивать их постепенно.
Taco Fleur: Pexels.com
Техника тренировок
В первую очередь необходимо запомнить важный момент: кроссфит комплексы с гирей и неправильная техника движения – прямой путь к получению травмы. Крайне важно позаботиться о грамотном подходе к занятиям, иначе они могут принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько интересных моментов.
К этому снаряду надо привыкнуть, на это потребуется определенное время. Сначала снаряд кажется очень неудобным для занятий. Это нормальное ощущение, которое с опытом проходит. И давайте немного ознакомимся с правила тренировки с этим отягощением:
Andrea Piacquadio: Pexels.com
Кроссфит комплексы с гирей — преимущества
Получить больше преимуществ можно при комплексном подходе к занятиям, при грамотном выполнении каждого упражнения, элемента. Методик и конкретных упражнений довольно много. Остановимся подробнее на основных положительных факторах:
- Плюс – хороший рост мышц, увеличение силы. В любых комплексах гири прекрасно заменяют гантели.
- От количества повторов во многом зависит направленность эффекта от занятий. Эксперты отмечают: если необходимо добиться быстрого роста мышечной массы, надо увеличивать повторы. С низким числом повторений будет увеличиваться сила.
- Гири помогают увеличивать взрывную силу. Для этого акцент делается на ногах, на них отправляется нагрузка при выполнении рывков.
- Любые элементы с гирями оптимально подойдут для результативной разминки. Можно выполнять рывки и махи, чередовать их с приседаниями.
- Плюс тренировок с этим видом снаряда – развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Когда махи, рывки выполняются в много повторном варианте, это становится хорошей базой для развития выносливости.
- Можно грамотно сочетать кроссфит с гирями с различными комплексами кардио. Например, подойдут прыжки на скакалке и бег, гребля.
Спектр эффективных комплексов с гирей
Прямо сейчас рассмотрим наиболее результативные, распространенные упражнения с гирями. С этими элементами кроссфит позволяет набирать мышечную массу, увеличивать силу. Важно выполнять каждый элемент правильно: это позволяет избежать травм, заниматься с максимальной пользой.
Andrea Piacquadio: Pexels.com
Важно, что такие упражнения доступны человеку практически с любым уровнем подготовки. Главное – наращивать темпы и число подходов постепенно, чтобы не травмировать мышцы.
Махи
Известный элемент, без которого точно не обходится кроссфит с гирями. Существует два типа махов: двумя руками за голову, а также мах до талии. Хорошее решение – начинать занятия с маха до уровня талии. Выполняется упражнение следующим образом.
- Нужно принять позицию, подходящую для становой тяги.
- Носки развернуты. Снаряд должен быть по центру, между ногами.
- Затем гирю берут за ручку прямым хватом.
- Надо снять ее с помоста, разгибая при этом ноги в коленных суставах.
- На следующем этапе нужен резкий замах между ногами и выпрямление в коленях, тазобедренных суставах.
- Благодаря инерции отягощение должно вылететь на линию талии.
- Потом остается повторить упражнение.
Элемент обеспечивает укрепление задней поверхности бедер и спины, а также ягодиц, с упражнением отлично развивается выносливость. Постепенно будет наблюдаться и рост мышечной массы.
Видео канала «CrossFit.Russia»
Толчок: с короткой амплитудой
Выполняют чаще всего с двух рук одновременно. На первый взгляд элемент напоминает привычный толчок тяжелой атлетики. Можно делать упражнение и с одной руки.
Вот техника толчка с гирей в кроссфите:
Позиция: принимается положение, удобное для выполнения стандартного фронтального приседа. Внимание на стопы и бедра.
- Отягощение надо взять перед собой. Следите за симметричностью положения.
- Хват делается прямой. Избегайте так называемого «обезьяньего», поскольку с ним гири невозможно держать достаточно крепко.
- На следующем шаге гири разбрасываются к плечам, поскольку тело разгибается в тазу и коленях.
- Затем предплечья отводят к бокам, а руки сгибают в локтях.
- Гири выталкиваются вверх одним движением, направленно от плеч. Локти при этом выпрямляются.
- Опускается отягощение в обратном алгоритме. Понадобится снова сделать присед, сначала довести гири до плеч, а потом и совсем сбросить их до уровня пола.
Снаряд не надо отжимать от плеч. Элемент считается выполненным только в том случае, если локти полностью разогнуты. Запомните, что отсутствие выпрямления локтей может привести к травмами.
Видео канала «Кузница Спорта»
Выпады: отягощение над головой
Делают элемент с одним и двумя снарядами. При этом тренеры отмечают: с одной гирей упражнение дается с трудом, поскольку идет неравномерное распределение веса. Снаряды необходимо выталкивать вверх технически грамотно, и при этом забрасывать аккуратно: ручки должны лежать ровно по центру ладони.
Обратите внимание на выполнение упражнения:
- Сначала гири выводят наверх. Их следует аккуратно выровнять, далее лопатки опускаются на уровне позвоночника.
- Одной ногой делается шаг назад.
- Опускаемся на выпад, а ноги в тазобедренных суставах сгибаем.
- Таз опускается ниже колена, бедро рабочей ноги разворачивается параллельно полу.
- Важно держать спину прямо, не стараться поддерживать гири, разворачивая при этом плечи.
- Таз стабилизируется, живот втягивается.
- Затем остается разогнуть ноги в коленях на выдохе и выпрямиться целиком.
- На начальном уровне рекомендуется делать элемент с одной ноги. Более опытные атлеты предпочитают чередовать ноги при выполнении упражнения.
Видео канала «Кузница Спорта»
Приседания: гири на груди
Фронтальные приседания просты в выполнении, если сравнивать с приседаниями со штангой на плечах. Можно приседать с одним снарядом, а также этим упражнением готовятся к приседанию со штангой, так тренируются одновременно сгибать колени с бедрами.
Грамотная техника следующая:
- Нужно захватить отягощение целиком. Можно взять ее ладонями, взять за дужки.
- Колени разводят в стороны: так начинается опускание. Таз должен оказаться ниже колен. В этой позиции позвоночник фиксируется нейтрально.
- Стоит следить за глубиной приседа. Она не должна оказаться ниже точки, в которой таз опускается с резким наклоном.
- Распространенная ошибка – отведение таза назад. Но в действительности спину надо удерживать в прямом положении. Ноги сгибаются в коленях. В грамотной позиции вся нагрузка распределена равномерно. Это существенно повышает эффективность упражнения.
Видео канала «Кузница Спорта»
Кроссфит комплексы с гирей универсальны. С ними мышечная масса, наращивается в быстрее. Заниматься с таким снарядом удобно, можно выдержать больше подходов, а также поступательно повышать уровень нагрузки.
