Средиземноморская Диета — Много Зелени, Рыбы и Не Много Красного Вина

Средиземноморская Диета — Много Зелени, Рыбы и Не Много Красного Вина

Средиземноморская Диета — Много Зелени, Рыбы и Не Много Красного Вина
01 декабря 2020

Средиземноморская диета – это диета, набор принципов питания и пищевых привычек, имеющий под собой культурную почву. Эта система питания признана ВОЗ и ЮНЕСКО как часть культурного наследия стран Cредиземноморья. Эта богатая и содержательная система питания заслуживает более детального изучения.
Средиземноморская диета распространена в таких странах как Греция, Марокко, Испания, Хорватия, Португалия и Италия. Кухни этих стран имеют схожие принципы питания за исключением небольших локальных особенностей. Возникновение такой системы питания обусловлено климатическими, историческими, культурными и географическими особенностями этих стран.

В середине прошлого века диетологи Ансель Киз и Уолтер Уиллет поделились с миром своими исследованиями. Результаты их труда убедили мировое сообщество в уникальности средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов. Кроме того, стало известно, что люди, придерживающиеся этой системы питания, меньше страдают от заболеваний сердца, синдрома Альцгеймера и сахарного диабета.

средиземноморская диета

zuzyusa с сайта Pixabay.com

Особенности диеты

Большинство диет разочаровывают тем, что сброшенный вес возвращается через некоторые время. Часто даже первоначальный вес увеличивается после диеты.
Но есть другой принцип питания. Средиземноморская диета для похудения с меню на каждый день ориентирована в первую очередь на потребление растительной пищи и полезных жиров. В ней встречаются уникальные продукты.

Например, рапсовое масло, давно известное своей пользой для сердца и имеющий стимулирующий эффект для мозга. Последние исследования доказали эффективность этой диеты при похудении, особенно в зрелом возрасте.

Это интересно:

Нежирные сорта сыра Фета и моцарелла – отличная основа для любого блюда здорового питания. Также их можно есть с овощами.
В 2016-году один американский журнал опубликовал итоги исследований, которые показали, что человек при переходе от обычного питания к средиземноморскому, теряет от 9 до 22 килограмм в течение одного года. Позже также удалось установить, что в течение последующих 5 лет сторонники этой диеты теряли значительную часть веса, малая часть набирала вес, однако жир не откладывался в области живота. Иными словами, меню средиземноморской диеты эффективно даже в борьбе с абдоминальным жиром, который ведёт к большим рискам здоровья внутренних органов. В наблюдении участвовали люди от 45 до 80 лет.
Есть также определенные причины, по которым этот план помогает людям старше 50 лет снижать вес.

диета для похудения

Devanath с сайта Pixabay.com

Эта диета с высоким содержанием белка. Белки могут быть как из животных источников, так и растительного происхождения. При этом, это доступные продукты. Например, животные белки можно получать из рыбы, а растительные – из бобовых.

Интересно: рацион строится по принципу: 10% — рыба, морепродукты, сыр и постное мясо, 30% — жиры из оливкового масла и орехов, 60% — овощи, фрукты и сложные углеводы.

Поскольку диета богата полезными жирами, такими как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, она помогает чувствовать себя сытым, поэтому можно насытиться меньшим количеством еды. В диете мало добавленных сахаров, что снижает вероятность инсульта на 52%.

Тосты и бутерброды из цельно зернового хлеба – частый завтрак в Средиземноморской диете.

Большинство модных диет исключают углеводы. Но меню средиземноморской диеты для похудения не запрещает их. В качестве их источника необходимы фрукты, овощи, овес, ячмень, коричневый рис, красный и сладкий картофель, а также киноа. Приятный бонус – разрешается пить вино.

Как перейти? Основные принципы Средиземноморской диеты

Основные принципы питания по этой диете следующие:

Употреблять больше зелени. Дневная норма приема –не менее 5 раз, небольшими порциями. Также, зелень можно сочетать с постными блюдами из меню или принимать отдельно. Идеальное сочетание: начинаем с салата или томатного супа и завершаем сладкой нотой из свежих фруктов. Рекомендуемые фрукты: гранат, инжир, виноград, дыни, персик.

Цельно зерновые продукты

Белый хлеб содержит много рафинированного сахара и глютена. Хлеб, макаронные изделия из цельно зерновых культур имеют высокую питательную ценность, обладают низким гликемическим индексом, поэтому можно не опасаться увеличения массы тела. Также в рационе должны быть: чечевица, горох и другие семена.

домашняя выпечка

Andreas Lischka с сайта Pixabay.com

Рыба вместо говядины

Морепродукты — обычное блюдо средиземноморского региона. Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу сердца и мозга. Прием рыбы должен быть не реже двух раз в неделю. Подходят: лосось, тунец, палтус, сардины, форель, скумбрия и сельдь. Предпочтительный способ приготовления – запекание, тушение или прожарка на гриле. Жареная на масле рыба менее полезна и даст больше калорий.

Рыба и орехи обеспечивают организм полезными Омега-3 жирами.
По аналогичной схеме рекомендуется употреблять птицу. Рекомендуется курица и индейка. Перед употреблением стоит снять кожу с птицы. Яйца следует употреблять раздельно желтки от белков. Ограничиваем количество желтков – до 4 в неделю, яичные белки можно не ограничивать.

средиземноморская диета меню на неделю

StockSnap с сайта Pixabay.com

Вводим в диету орехи

Орехи источник клетчатки и белков. Подходят: любые орехи. Нельзя употреблять их сладкими или солёными.

Обезжиренные продукты из молока

Молоко должно быть обезжиренным или 1%. Меню на неделю средиземноморской диеты для похудения, содержит такие же требования к сыру, йогуртам и мороженному. Их можно употреблять 2-3 раза в неделю. Козье молоко – прекрасная замена коровьему молоку. Рекомендуется обратить внимание на козий сыр.

Много зелени

Чтобы сделать еду вкуснее, следует добавлять в него не масло и соль, а разные специи и зелень. Подходят: базилик, петрушка, кинза, мята, розмарин, чесночные стебли, шалфей, орегано, укроп и тимьян.

Осторожность с оливковым маслом

Средиземноморская диета в меню для похудения на каждый день рекомендует употреблять орехи и оливковое масло. Эти продукты высоко калорийны. Они должны быть строго дозированы. Допустимая норма: пара столовых ложек масла в день в качестве заправки для салатов и максимум одна горсть орехов. Если оливковое масло применяется для приготовления блюда, то количество калорий снижается путем добавления в пищу специй. Разнообразие блюд и продуктов делает средиземноморскую диету богатой и вкусной настолько, что можно перейти на неё навсегда.

Красное вино

Если есть желание, то можно пить красное вино в умеренных количествах. Красное вино один из основных продуктов средиземноморской диеты и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. «Умеренность» означает 148 мл вина в день для женщин и мужчин старше 65 лет — 296 мл в день. Это примерно 1 бокал для женщин и 2 бокала для мужчин. Не надо начинать пить вино, если ранее не было такой привычки.

красное вино

Oldiefan с сайта Pixabay.com

Если в анамнезе есть случаи злоупотребления алкоголем или прием психоактивных веществ, то следует отказаться от приема красного вина. В случае заболеваний печени или сердца, то перед применением следует посоветоваться с лечащим врачом.
Также если много противопоказаний к красному вину, то достойная альтернатива – виноградный сок.

От чего следует отказаться?

Следующие продукты придется исключить из рациона:

  1. Сахар. Средиземноморская диета в меню на неделю, рекомендует минимизировать количество белого сахара. Он содержится во многих готовых продуктах в рафинированном виде. Следует исключить: кондитерские изделия и выпечки из магазина, рис, белый хлеб и полуфабрикаты. Если есть потребность, то выпечку следует готовить дома, чтобы контролировать содержание сахара в них.
    Многие не могут полностью отказаться от сахара из-за привычки каждый день пить кофе с сахаром. В этом случае сахар следует заменить на натуральные подсластители вроде агава, патоки или меда.
  2. Масла-спред и маргарин.Вместо сливочного масла рекомендуется употреблять оливковое масло. Если блюда предполагают обжарку на масле, то целесообразно готовить в антипригарной посуде, так отпадает необходимость использовать масло. Если салат требует масляной заправки, то вместо масла рекомендуются соусы и пюре из овощей.
  3. Красное мясо. Его можно употреблять не более 2-3 раз в месяц и только нежирными порциями. Жирность мяса определяется на двух уровнях: видимый и невидимый. Видимый жир можно срезать перед приготовлением. Невидимый жир сливается в процессе готовки. А также мяса с высоким содержанием жира – самые дорогие сорта. Мясо без жира менее вредно.
  4. Исключение готовых блюд и ингредиентов. Готовые блюда содержат большое количество консервантов и сахара. Здоровая еда готовится «с нуля» и не содержит предварительно обработанные компоненты. Здоровая еда готовится из свежих овощей, мяса и других экологичных компонентов. Допустимо использовать замороженные продукты, но не консервированные.

диета и сладости

Jerzy Górecki с сайта Pixabay.com

Маслины отлично сочетаются со всеми блюдами

Лайфхак: рекомендуется вести дневник питания. При любой диете для сброса веса необходимо создать кризис калорий: терять нужно больше калорий, чем получаешь с едой. Норма калорий для взрослого человека –около 2000 кКал в день. Подсчет калорий ускоряет достижение ожидаемого результата.

Запрещенные продукты и продукты с ограничением

 
Контролировать объём  Нельзя употреблять

Птица: до 3 раз в неделю

Говядина или баранина: не чаще 3 раз в месяц

Соль — полный отказ или свести к минимуму

Соки с добавлением сахара

Бананы – не более 3 раз в неделю

Виноград – 1 раз в неделю

Сладкие десерты приготовленные дома – 1-2 раза в месяц

Сливочное масло и маргарин

Кондитерская продукция

Жирные сорта сыра

Фаст-фуд, выпечка из белой муки

Газированные напитки

Цельное молоко

Рафинированные жиры

диета на неделю

Gerhard G. с сайта Pixabay.com

Лечебный эффект Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения дает еще один приятный эффект – восстановление здоровья. Это достигается за счет следующих факторов:

  • Исключение животных жиров и соли. В привычном режиме питания эти продукты приводят к тому, что в организме постоянно задерживается жидкость, которая вызывает незначительные отеки по утрам. Кроме того, эти продукты создают дополнительную нагрузку на работу сердца, сосудов и выделительной системы. Исключение из рациона в сочетании с умеренными физическими упражнениями способствует восстановлению жизненно важных функций организма.
  • Исключение «быстрых» углеводов в виде белого хлеба и выпечек способствует сбросу веса и снижению уровня глюкозы в крови, что благоприятно сказывается для больных сахарным диабетом.
  • Минимум термической обработки продуктов. Длительная термическая обработка разрушает в продуктах полезные вещества и компоненты, превратив их в пресную массу. Средиземноморская диета исключает жарку продуктов. Допустимые методы обработки: ошпаривание кипятком, варка до состояния аль-денте или запекание на духовке. Такая еда обладает максимальными питательными свойствами и не перегружает работу пищеварительной системы.
  • Снижение нагрузки на организм. Обычная пища и последующие её переваривание требует от организма больших усилий: усиленная работа сердца, чтобы обеспечить кровью органы пищеварения, нагрузка на железы внутренней секреции, на почки и т.д. До полного освоения пищи мозг продолжает испытывать недостаток крови и кислорода, так как для организма приоритетным становится переваривание пищи и все ресурсы уходят на этот процесс.
  • Меню средиземноморской диеты предполагает частое питание небольшими порциями, что избавляет организм от обычного стресса переваривания.

Средиземноморская диета состоит из изысканных, но чрезвычайно полезных продуктов!

Меню на неделю

овощи и зелень

pasja1000 с сайта Pixabay.com

При любой диете необходимо запомнить «золотое правило»: основное блюдо необходимо употребить в обед, белки хорошо усваиваются после обеда, а углеводы – на завтрак. На перекус подходят овощи и фрукты, которых можно употреблять в любое время сутки.

Если уже появился настрой на средиземноморскую диету с меню «Худеем за неделю», то рацион должен строиться примерно следующим образом:

Понедельник: 

На завтрак рекомендуется бутерброд из цельно зернового хлеба со свежими огурцами, сардинами и зеленью. Если есть привычка пить кофе, то оно должно быть с медом. В обед можно полакомиться супом из морепродуктов, вареные или запеченные овощи. День заканчивается ароматным греческих салатом, щедро заправленным сельдереем, фасолью, маслинами, зеленью и оливковым маслом.

Вторник:

На начало дня можно запланировать бутерброды с белым постным мясом, запивая кефиром или нежирным йогуртом. В обед лосось в сметанном соусе, заправленным свежей зеленью, на гарнир – рис, горох или чечевица. К концу дня будет уместно употребить томатный суп со свежей зеленью, дополняя ломтиками цельно зернового хлеба.

Среда:

Начало дня с мюсли с сухофруктами. К обеду можно приготовить овощи на гриле и заправить их оливковым маслом. Ужин должен состоять из бутерброда с нежирным сыром, из тоста и отварных креветок.

йогурт

Aline Ponce с сайта Pixabay.com

Четверг:

Богатый завтрак на четверг должен включать следующее: бутерброд с моцарелла, свежий морковный сок без добавок, свежие помидоры, бананы и киви. В обед красное мясо, приготовленное на медленном огне и овощами на гарнир. День завершается полезным овощным салатом, который состоит из редиски, маринованных корнишонов, помидоров и сладкого перца.

Пятница:

Завтрак должен состоять из экзотических фруктов вроде папайи, дыни, ананаса или киви. В обед готовятся овощи на гриле, заправленные моцареллой и мускатным орехом. Ужин состоит из салата с авокадо и с креветками.

Суббота:

Завтрак включает в себе сэндвичи с белым мясом и обезжиренный сыр. Для составления меню средиземноморской диеты необходимо заранее закупить белое мясо и дичь. В течение недели их придется активно употреблять. На обед в субботу рекомендуется легкий суп из овощей. На ужин рыбные или куриные котлеты, а на гарнир приготовить гречку с припущенными помидорами черри.

Воскресенье:

Утро начинается со вкусных бутербродов с белым мясом индейки, ломтиками сладкого перца и свежей зеленью. На обед – ризотто с креветками. День заканчивается запеченной дичью. На гарнир можно сыр Фета, моцарелло или свежие запеченные овощи.

Допустимы ли перекусы?

Если будет потребность, допускаются перекусы между основными приемами. Они должны состоять из свежих овощей, фруктов, свежевыжатых соков и орехов в ограниченном количестве. Меню средиземноморской диеты на каждый день не предполагает строгие запреты. Если есть желание пить вино, то оно должно быть в меню обеда или ужина.

Средиземноморская диета — Коротко о главном

Овощи

Jerzy Górecki с сайта Pixabay.com

Если резюмировать все данные о данной диете, то можно сделать следующие выводы:

  1. Исключение вредных продуктов;
  2. Обогащение рациона полезными продуктами и компонентами;
  3. Еда готовится экологичным методом;
  4. Минимум термической обработки продуктов;
  5. В рацион диеты включены продукты, обеспечивающие необходимые минералы, витамины, полезные жиры и другие компоненты;
  6. Средиземноморская диета не только способствует снижению веса, но и восстанавливает здоровье;
  7. Она рекомендована людям зрелого возраста;
  8. Но и для молодых польза и преимущества не отменяются;
  9. Эта диета должна быть не временным решением, потому что ее следует принять как стиль жизни, которого легко можно придерживаться годами.

Приятный бонус диеты – употребление красного вина.

Стоит учитывать, если те или иные компоненты кажутся слишком экзотическими в силу региональных или культурных факторов, то их стоит заменить доступными аналогами. От этого диета не перестает быть ценной и полезной.

Италия Таскана

Dagny Walter с сайта Pixabay.com

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит