Занятие Пилатесом В Домашних Условиях

Занятие Пилатесом В Домашних Условиях

Занятие Пилатесом В Домашних Условиях
01 июня 2021

Занятие пилатесом в домашних условиях позволяют следить за собой, поддерживать хорошую физическую форму, вести активный образ жизни действительно полезно и интересно. Люди лучше себя чувствуют, пребывают в хорошем настроении и выглядят тоже отлично. Оптимальный путь для такого поддержания тонуса организма – это пилатес. Он универсален, у него практически нет побочных эффектов, он не требует серьезных физических и денежных трат, а также мощной подготовки. Так, пользуются успехом домашние занятия пилатесом.

Узнаем сегодня больше полезной информации о пилатесе и его особенностях, преимуществах и рекомендациях экспертов, рассмотрим конкретные упражнения и алгоритмы их выполнения. Каждый человек может начать совершенствоваться, трансформировать свое тело с пилатесом: он подходит как женщинам и мужчинам. Более того, по специальной умеренной программе такими упражнениями можно заниматься даже женщинам в период беременности. Настолько безопасны, полезны комплексы тренировок.

Люди, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки, тоже поможет пилатес. Его используют при восстановлении функций опорно-двигательного аппарата, для решения проблем со спиной, занятия помогают развивать правильную координацию движений и выравнивать осанку.

Специфика пилатеса

Обозначим несколько существенных факторов. Нужно знать все моменты, чтобы заниматься пилатесом правильно. Только так он принесет максимальную пользу.

планка занятие пилатесом в домашних условиях

планка sport-fits.ru

  • Особое внимание необходимо уделять позиции планки. Данное упражнение стало очень популярным, но при этом далеко не все выполняют его грамотно. Распространенная ошибка – выгибание спины. Действительно, держать планку непросто. Но тренироваться надо грамотно, иначе пользы не будет – только усталость. Тело обязательно должно быть вытянуто в одну прямую линию. Не надо поднимать таз, прогибаться, опускать нижнюю часть тела. Держим планку, пока получается принять правильную позу.
  • Прямая спина обязательна практически для всех базовых элементов тренировок. Плечи при этом надо отвести назад, оставить их максимально расправленными. Все тело тоже вытягивается. Нужно всегда чувствовать его собранность, подтянутость. При выполнении элементов не расслабляемся.
  • Есть упражнения, при которых работают мышцы кора: затылком человек тянется вверх или вниз. При этом шеей помогать не надо.
  • Живот нужно стараться подтянуть к позвоночнику. Мышцы пресса не расслабляют.
  • Есть много элементов, выполняемых на спине. При выполнении поясница плотно прижимается к полу, остается совершенно прямой. Ее нельзя выгибать или отрывать от поверхности пола.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в хронической форме не станут противопоказанием: можно тренироваться. Это даже поможет здоровью. Но вот в период обострения болезни выполнять упражнения нельзя. Если возникли какие-то сомнения, лучше сразу отправляться на консультацию к врачу.
  • Ключевой фактор в пилатесе – качество, продуманность и тщательность выполнения каждого упражнения. Здесь счет не идет на время, общее число подходов. Главное – филигранность работы над своим телом, внимание ко всем деталям. Так, можно повторить несложное упражнение около 15 раз, но правильно.
  • Концентрация играет огромную роль. Важно сосредоточиться на работе мышц. Хороший старт – тренировки по 20 минут. На протяжении такого цикла начинающему проще сохранить необходимый уровень концентрации.

Пилатес как форма тренировок, как любимое хобби, способ сосредоточиться на себе, снять стресс, просто неоценим. Если привыкнуть к таким продуктивным занятиям, выполнять их грамотно, они будут давать хороший результат.

Преимущества

У занятий пилатесом имеется достаточно много плюсов. Известна и ключевая цель занятий: с помощью регулярного выполнения таких упражнений можно восстановить подвижность, природную гибкость спины, позвоночника, избавиться от дискомфорта и неприятных ощущений.

Суставы постепенно восстанавливают тонус, становятся здоровыми, а вокруг них формируются удлиненные плотные мышцы. Межпозвоночные диски снова возвращают свою функцию амортизации, а позвоночник в целом выпрямляется. В конечном итоге человеку проще двигаться, координация четкая, есть свобода и раскованность, даже более сложные элементы уже даются без труда.

Бесспорно, для достижения такого эффекта необходимо заниматься на регулярной основе, грамотно, соблюдать все рекомендации. Если сформулировать лаконично, то тренировки должны быть предельно тщательными, но при этом без всяких перегрузок.

Занятие Пилатесом В Домашних Условиях — значимые плюсы

  1. Позвоночник становится ровнее, восстанавливается, приобретает тонус. Кроме того, можно устранить болевые ощущения в области поясницы, спины, даже если они беспокоили достаточно давно.
  2. Осанка заметно улучшается. Очевидные перемены можно ожидать уже после месяца тренировок, если они выполняются грамотно, вдумчиво.
  3. Выпрямить спину очень важно. Это не просто эстетика, красота, внешность. Здесь все гораздо серьезнее для здоровья и организма в целом: когда позвоночник вытягивается, начинается восстановление, стимулирование работы внутренних органов. Весь опорно-двигательный аппарат тоже возвращает тонус, функциональность.
  4. Эстетика тоже имеет свое значение. Тело становится красивым, рельефным, мышцы приобретают эластичность и привлекательность. А вот неприятных побочных эффектов, как при чрезмерно накаченных мышцах, здесь как раз не будет.
  5. Тело буквально приобретает другую форму, геометрию. После продолжительных периодов с тренировками это особенно заметно. Линии фигуры обозначаются четче, вытягиваются. Совершенствуются плавные линии в области бедер, живота. Постепенно устраняется массивность, видна легкость, изящество линий.
  6. Большое значение имеет безопасность, отсутствие негативных побочных явлений. Например, в реабилитационный период после травм суставов, после лечения позвоночника тоже рекомендован пилатес. Бесспорно, полезен он и как профилактический комплекс.
  7. Давление восстанавливается, как и деятельность всей сердечно-сосудистой системы в целом.
  8. Суставы становятся более гибкими, подвижными. В тренировках все ориентировано на постепенное безопасное растяжение мышц. Со временем и двигательная активность суставов заметно прогрессирует.
  9. Увеличивается объем легких, поскольку при занятиях рекомендовано особенно тщательно следить за дыханием, делать его глубоким. В итоге это благотворно отражается на психологическом состоянии, эмоциональном фоне, способствует стимулированию кровообращения.
  10. Координация совершенствуется. Можно устранить головокружения. Шаг становится легким, движения более четкие.

Допускаются занятия пилатесом практически в любом возрасте, вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже с хроническими заболеваниями спины, позвоночника это не будет вредно, принесет позитивный эффект. Главное – исключать перегрузки, а акцент делать на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве и сложности.

Занятие Пилатесом В Домашних Условиях — Эффективные Упражнения

Пришло время рассмотреть несколько популярных упражнений. Выполняйте их регулярно.

Скручивание вверх

Отличный элемент для массажа позвоночника, для развития мышц живота. Выполняется следующим образом.

скручивания занятия пилатесом

скручивания sport-fits.ru

  1. Ложитесь на спину.
  2. Тело должно быть отлично растянуто, во всю длину. Постарайтесь вытянуться максимально.
  3. Руки протяните над головой.
  4. Затем плавно опускайте руки.
  5. Когда руки уже на уровне груди, можно приподнять голову и начать скручивать тело по направлению вверх.

Следите, чтобы бедра и ноги оставались прижатыми к полу. И обратите внимание на важный момент: в пилатесе все движения плавные, размеренные. Здесь не должно быть рывков, резких переходов и смены положений. Можно сказать, что занятия пилатесом в этом плане напоминают по стилю медитацию: человек двигается, но максимально плавно и гармонично, удерживая корпус подтянутым, собранным.

Сотня

Отлично помогает растягивать мышцы в области пресса и рук, ног и шеи. При регулярном выполнении элемент помогает восстановить подвижность и эластичность поясничной зоны позвоночника, а также устранить болевые ощущения.

сотня упражнение пилатес

сотня sport-fits.ru

  1. Изначальная позиция – лежа на спине. Тело вытягивается, всеми точками прижимается к полу.
  2. Затем ноги надо согнуть в коленях.
  3. Стопами упираемся в пол.
  4. Руки прямо вытягиваются вдоль тела. Корпус надо немного напрячь и зафиксировать.
  5. На следующем этапе ноги приподнимают. Голени должны выйти на положение, параллельное поверхности пола.
  6. При этом верхней частью корпуса тянитесь вперед, за руками.
  7. Лопатки и голову можно немного отрывать от пола.

Внимание! В этом упражнении необходимо особенно тщательно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Растягивание ног

Растягивать будем прямые ноги, по очереди. Элемент предельно простой, но при этом очень эффективен в комплексе упражнений. С помощью упражнения можно отлично растянуть задние поверхности ног. Мышечные ткани находятся в тонусе, дополнительный эффект обеспечен и в зоне пресса.

растягивание ног пилатес дома

растягивание ног sport-fits.ru

  1. Исходное положение – лежа на спине.
  2. Голову надо приподнять вместе с лопатками. Этот плавный переход должен напоминать действия при скручивании.
  3. Сгибайте в коленях ноги, одновременно.
  4. Руки кладите на голени и плавно подтягивайте их к корпусу.
  5. На завершающей точке ноги окажутся на уровне груди.
  6. На вдохе выпрямляйте ноги.

Вытягиваем шею

Элемент полезен для формирования красивой осанки. Кроме того, оно способствует восстановлению полной подвижности всего опорно-двигательного аппарата.

  1. В исходном положении лежа надо вытянуть голову вверх.
  2. Направляйте движение вверх, прямо по вертикали.
  3. Когда тот же элемент выполняется, если человек стоит или сидит, нужно вытягивать шею с плавным наклоном головы вперед.

Обратите внимание: подбородок следует немного направлять в сторону груди.

Упор лежа, подъем ноги при занятиях пилатесом в домашних условиях

Данный элемент на порядок сложнее предыдущих, но тоже вполне выполним даже на уровне новичка. Просто перед ним лучше немного размяться. Обеспечивается укрепление икроножных мышц, а также стимулирование внутренних мышц на бедрах.

  1. Исходная позиция требует внимания. Опирайтесь на пальцы ног, на ладони, а тело при этом держите параллельно полу. Его необходимо вытянуть в струнку. Ноги, руки должны быть совершенно прямыми.
  2. Ладони располагайте непосредственно под плечами. Пальцы на ногах направляйте вперед.
  3. Затем на вдохе плавно поднимается выпрямленная нога.
  4. На выдохе ногу можно плавно опустить.
  5. На следующем этапе работает вторая нога.

После нескольких тренировок элемент уже не кажется сложным. Тело быстро привыкает к позициям и их смене, плавные движения успокаивают и обеспечивают необходимый уровень сосредоточенности.

Занятие пилатесом в домашних условиях позволяет составлять свои удобные программы тренировок. Можно заниматься с разной регулярностью, устанавливать оптимальный уровень нагрузок. В процессе вам должно быть комфортно. Пилатес принесет ощутимую пользу, быстро станет любимым хобби, поможет совершенствовать тело и поддерживать его в тонусе.

Комментировать
0
Это интересно
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит